728h90
728h90

Упражнения для ног

Bolgarskie vypady 1

Болгарские выпады

18.01.2020

Разбор крутого мега эффективного упражнения для ягодиц - болгарские выпады. Болгарские выпады это когда задняя нога стоит не на полу, а на какой-то возвышенности: стул подставка лавка диван что угодно Вот пример: Благодаря этой фишке - значительно увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. твои ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней, в сравнении с обычными выпадами, когда задняя нога стоит на полу). Вот обычные выпады (если ...

Читать далее
Rumynskaya tyaga s gantelyami 1

Румынская тяга с гантелями

02.01.2020

Румынская тяга с гантелями: разбираем все её тонкости, нюансы по выполнению и секреты. Румынская тяга с гантелями - она же мертвая тяга с гантелями - она же становая тяга на прямых ногах с гантелями - является очень эффективным базовым упражнением, направленным на проработку: задней поверхности бедра (бицепса бедра) ягодиц Также дополнительную нагрузку получают: разгибатели мышц спины (поясница) прямая мышца живота (пресс) кисти рук (за ...

Читать далее
Prisedaniya so shtangoi 1

Приседания со штангой

28.10.2019

Разбор самого лучшего упражнения на ноги и ягодицы - приседания со штангой на плечах. Эталонное упражнение всех времен и народов, как по мне лучшее из всех упражнений в бодибилдинге. Приседания со штангой на плечах является очень мощным, силовым, базовым (многосуставным) упражнением,  которое задействует практически все тело, все группы мышц. Игнорировать его без причин - реально не разумно. Данное упражнение наилучшим образом увеличивает силу и мышечную ...

Читать далее
Yagodichnyi mostik na odnoi noge

Ягодичный мостик на одной ноге

15.10.2019

Сегодня мы рассмотрим очень крутое и эффективное упражнение (которое я могу рекомендовать) для всех девушек / женщин - ягодичный мостик на одной ноге. Я раскрою все его тонкости, секреты и нюансы по выполнению. Ягодичный мостик - это же подъем таза лежа (разные названия у одного и того же упражнения). Данное упражнение суперски прорабатывает: ягодицы и заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер). Особенность данного упражнения в том, что оно выполняется ...

Читать далее
Podem na noski s gantelyami

Подъем на носки с гантелями

10.10.2019

Разбор упражнения для тренировки икр (голени) - подъем на носки с гантелями. Подъем на носки с гантелями - это очень простое, но эффективное упражнение для тренировки икр. Упражнение может выполняться с двумя гантелями сразу на двух ногах: С одной гантелей на двух ногах: Более усложненный вариант с одной гантелей на одной ноге: 2-й момент по выполнению упражнения... Упражнение может выполняться как просто стоя на полу: Так и с ...

Читать далее
Podem korpusa stoya na kolenyah

Подъем корпуса стоя на коленях

06.10.2019

Сегодня я расскажу о мало известном упражнении, которое является очень мощным и эффективным для проработки задней поверхности бедер (т.н. бицепсов бедер) - подъем корпуса стоя на коленях. Кто не в курсе, проводились исследования (опыты) с точки зрения электромиостимуляции (ЭМГ - это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п), так вот подъем корпуса стоя на коленях ...

Читать далее
Uprazhneniya na biceps bedra

Упражнения на бицепс бедра

03.10.2019

В данной статье я расскажу про самые лучшие упражнения на бицепс бедра. Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п). Бицепс бедра - она же двуглавая мышца - находится (располагается) на задней ...

Читать далее
Otvedenie nogi nazad

Отведение ноги назад

17.09.2019

Сегодня разбираем отведение ноги назад в различных вариациях (в кроссовере, просто стоя, с резиной, с утяжелителями, без веса, стоя на четвереньках, на полу, на скамье). Данное упражнение круто прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер (заднюю поверхность ног). По этой причине данное упражнение и актуально в первую очередь для девушек. Но! Предупреждаю, упражнение является изолирующим, а это значит, что массу оно не растит)) оно никогда не сможет дать тебе того, ...

Читать далее
Kak prisedat chtoby nakachat popu 1

Как приседать чтобы накачать попу

18.08.2019

В этой статье, я расскажу тебе, как приседать чтобы накачать попу максимально быстро =) Классные ягодичные мышцы + стройные хорошо развитые (но не перекаченные) мышцы ног придают любой девушке / женщине аппетитную форму увеличивая женскую красоту в сотни и еще раз сотни раз. Ноги и ягодицы = для девушек / женщин являются самыми важными группами мышц. Ноги и ягодицы являются большими мышечными группами и без классных ножек и шикарных ягодиц = классного ...

Читать далее
Rumynskaya tyaga v Smite 1

Румынская тяга в Смите

12.08.2019

В статье, я расскажу про упражнение - румынская тяга в Смите (вариации, техника и пр.). Для тех, кто не в курсе: румынская тяга в cмите это мертвая тяга и это же становая тяга на прямых ногах (да такое уж название у упражнения на прямых ногах, но на самом же деле - ноги в коленях всегда слегка должны быть согнуты). Все это по сути одно и то же упражнение)) просто фигурирует оно под разными словами/предложениями. Румынская тяга в Смите — базовое, очень ...

Читать далее
Mahi nogami lezha na boku 1

Махи ногами лежа на боку

09.07.2019

Разбор очень простого и эффективного упражнения: махи ногами лежа на боку. Упражнение не требует доп.оборудования и запросто может использоваться дома. Прорабатываются ягодицы (в основном средняя и малая ягодичные мышцы) + ноги (внутрення поверхность). Из-за акцентированных зон упражнение актуально в первую очередь у девушек / женщин. Техника выполнения упражнения Ляг на бок Ноги сведи вместе (друг на друга) Одну руку поставь на пол перед собой ...

Читать далее
Perekrestnye vypady

Перекрестные выпады

11.06.2019

В статье поговорим про перекрестные выпады они же диагональные выпады они же реверанс выпады =) Данное упражнение больше актуально для девушек / женщин потому что РЕАЛЬНО очень круто прорабатывает ягодичные мышцы. В целом, любые выпады это очень бомбезное упражнение для ягодиц. Рекомендую так сказать. Помимо ягодичных мышц в упражнении прорабатываются: квадрицепсы (передняя поверхность бедра) бицепсы бедер (задняя поверхность бедра) ...

Читать далее

Анатомия мышц ног

В данном разделе собраны самые лучшие (эффективные) упражнения для ног для мужчин и женщин. Все упражнения с детальным описанием техники их выполнения, а также с поясняющими фотографиями и видео для удобства и наглядности.

Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).

В данном разделе ты найдешь ответы на самые популярные вопросы:

  • как правильно тренировать ноги мужчине / девушке
  • как быстро накачать ноги
  • как тренировать квадрицепсы
  • как тренировать бицепсы бедер
  • какие делать упражнения для ног мужчине / девушке (лучшие упражнения для ног)
  • по какой программе тренироваться (лучше программы тренировок для ног)
  • как часто тренировать ноги
  • сколько делать упражнений на ноги
  • сколько делать повторений и подходов в упражнениях на ноги
  • с каким весом тренировать мышцы ног
  • и многое другое…

Из чего состоят «ноги»?

Мышцы ног состоят из трех мышечных групп:

  • Передние (сгибатели бедра, т.н. квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — находиться на всей передней поверхности бедра);
  • Задние (разгибатели бедра, т.н. бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) — находиться на задней поверхности бедра);
  • Медиальные (приводящие бедро).

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, располагается на передней поверхности бедра) — является самой большой и сильной мышцей во всем теле.

Кстати, четырехглавой она называется потому, что состоит из четырех мышц, образующих ее головки:

  • Прямая — самая длинная из всех головок.
  • Латеральная — крупная мышца находящееся на внешней стороне бедра.
  • Медиальная — каплевидна мышца находящееся на внутренней части бедра.
  • Промежуточная широких мышц бедра — располагается между медиальной и латеральной головками квадрицепса.

Анатомия квадрицепса

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА

К задней поверхности бедра относится двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) — состоящая из двух мышц: полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. См. ниже фото:

Анатомия задней поверхности бедра

ЯГОДИЦЫ (ЗАДНИЦА)

К мышцам ног также можно отнести и ягодицы: 

Ягодицы (попа) состоит из:

  • большой
  • средней
  • малой ягодичных.

См. ниже фотографию:

Анатомия ягодиц
Tсли вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…

Мышцы голени (икры)

И наконец мы дошли до нижней части ног — икроножных мышц (голени).

Мышцы голени состоят из двух мышц — икроножной, которая располагается поверхностно, и камбаловидной, скрытой под икроножной.

  • Икроножная мышца — имеет две головки: медиальную и латеральную, поверхностные слои которых представлены прочными сухожильными пучками. Икроножные намного больше камбаловидных и составляют основную массу голени;
  • Камбаловидная мышца — толстая, плоская, залегает «снизу» под икроножной мышцей. Камбаловидные гораздо меньше икроножных, тем не менее вносят значимый вклад в реальную и визуальную массу мышц голени.

Анатомия голени

Если вы хотите заполучить реально массивные икроножные мышцы — нужно тренировать и ту и ту мышцу (и икроножные и камбаловидные), иначе не видать вам мощных икр…

ОБЩИЙ ВЫВОД: мышцы ног — самая большая (крупная) мышечная группа на нашем теле. Для того, чтобы получить красивые, большие, мышц ног, которые будут смотреться гармонично, — нужно тренировать и квадрицепс и бицепсы бедер, и ягодицы и голени иначе ничего подобного вы не получите…

А уж какие делать упражнения для этого и самое главное — как их делать, ты узнаешь изучив данный раздел.

С ув, администратор.