Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями: разбираем все её тонкости, нюансы по выполнению и секреты.

Rumynskaya tyaga s gantelyami

Румынская тяга с гантелями — она же мертвая тяга с гантелями — она же становая тяга на прямых ногах с гантелями — является очень эффективным базовым упражнением, направленным на проработку:

  • задней поверхности бедра (бицепса бедра)
  • ягодиц

777

Также дополнительную нагрузку получают:

  • разгибатели мышц спины (поясница)
  • прямая мышца живота (пресс)
  • кисти рук (за счет удержания гантелей)

Роль упражнения для мужчин и девушек

Для девушек:

Rumynskaya tyaga s gantelyami 1

2311

  • упражнение как бы подрубает ягодицы, и делает их выпуклыми (это для всех девушек чрезвычайно важно);
  • к тому же (за счет нагрузки на бицепсы бедер) румынская тяга еще и создает очень красивый и выразительный переход с ног на ягодицы.

Вывод: по этим причинам — данное упражнение ну ооооочень популярно у всех девушек…

Для мужчин:

7865

  • качественная проработка задней поверхности бедра (бицепсов бедер).

По моему опыту большинство мужчин вообще не тренирует эту область и концентрируются только на передней части бедер (квадрицепсах). Это большая ошибка, это как знаешь.. тренировать бицепс, но не тренировать трицепс =)

6677

Вывод: если ты хочешь иметь красивые, мощные, хорошо развитие мышцы ног — тренировать нужно не только переднюю поверхность бедра (квадрицепс) но и обязательно заднюю часть ноги (бицепсы бедер).

Румынская тяга с гантелями: техника выполнения

Возьми гантели в руки — за весом (когда изучаешь технику — естественно — гнаться не нужно)

Поэтому вес (гантели) бери — легкие — прогрессировать нагрузку будешь тогда, когда уже научишься идеально правильной технике, + когда научишься чувствовать работающую мышцу.

Исходное положение:

  • И так, гантели в руках, возле ног
  • Стоишь прямо, не сутулишься (не горбишься) — спина ровная (прогнута в пояснице)
  • Взгляд направлен строго вперед на себя (в зеркало) — вниз голова ни в коем случае не опускается иначе спина сразу будет округляться и это в будущем (при работе с весами) приведет к травме
  • Ноги выставь по удобству (ориентир, чуть уже ширины плеч), стопы параллельно друг другу.

Вот, что должно у тебя получится:

Mertvaya tyaga s gantelyami2

Из исходного положения:

  • Нужно наклониться вперед (вниз) как можно ниже (однозначно, гантели должны быть ниже коленей), при этом держа спину прямой (прогнутой в пояснице) (для этого также смотреть нужно вперед на себя — в зеркало — не опускать голову вниз) (то есть, спина должна быть четко зафиксированной)
  • Сутулится или горбить спину — округлять её — категорически нельзя — ибо сразу будет травма (особенно при работе с весами).

stanovaya s gantelyami okruglenie spiny

Смотри что самое важное при опускании:

  • Не нужно тупо брать и наклоняться вперед (как бы подавать корпус вперед)!!! Это неправильно.
  • При опускании вниз — нужно начинать движение с отведение таза назад, то есть, ягодицы нужно по чуть-чуть отводить назад и одновременно с этим опускаться (скользить) гантелями по ногам вниз.
  • Колени при этом — слегка сгибаются (на полностью выпрямленных ногах работать нельзя) (через чур сильно ноги тоже сгибать нельзя, ибо это будет не тяга на прямых ногах, а обычные приседания).
  • При опускании (наклоне) вниз и при подъеме из нижней позиции вверх (назад в исходное положение), ты должна или должен все время как бы «скользить» гантелями по передней поверхности бедра.
  • То есть, нельзя чтобы гантели выходили далеко от твоих ног — вперед, они должны скользить прямо по ногам.

Вот пример всего вышесказанного но внимание: неправильного (неправильная техника):

7765

А вот правильная техника (то, как должно получится у тебя):

stanovaya tyaga na pryamy h nogah s gantelyami

Упражнение подразумевает 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Напоследок рекомендую отличие поясняющие видео:




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты