728h90
728h90

Питание для эктоморфа

Друзья, всем привет. Сегодня мы будем обсуждать тип телосложения – эктоморф, а именно то, как ему нужно питаться в течение дня, дабы набирать мышечную массу.

teloslozhenie

Эктоморф (в народе дрыщ) это:

  • худощавое тело
  • тонкие и длинные кости
  • очень мало жира
  • тощий, в тоже время быстрый, энергичный.

В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота.

Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу.

Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

Здесь основная рекомендация по питанию: жри все подряд и как можно больше!!! Конечно же, лучше отдавать предпочтение здоровым продуктам питания аля рис, гречка, мясо, яйца, творог и т.д.

1111111111

Данному типу телосложения никогда не грозит полнота, т.е. это дает им высокий плюс (вы можете не беспокоится за ожирение, и не нужно ограничивать себя в питании).

560 150 compressor
  • От 5-6 приемов пищи в течение дня.
  • Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
  • Белка 1.6 грамм на каждый килограмм веса тела (30% дневных калорий)– яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка.
  • Углеводов около 4гр на каждый кг веса тела — это порядка 50% дневных калорий (медленные они же сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты).
  • Жиров – 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
  • Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировки (хотя бы литр) – по самочувствию.

Skol ko nuzhno kalorij dlya pohudeniya1

Эктоморфу очень важно подсчитать количество нужных ему калорий в течение дня для набора мышечной массы.

Для этого воспользуйся формулой:  Вес (в кг) Х 30 = ….Ккал

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания твоего веса тела – неизменным. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий.

Т.е. допустим: эктоморф весом 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки + 500 = 2600 (я скажу больше эктоморфы смело могут добавлять не 500, а даже 1000 ккал) итог 2100+1000 = 3100 ккал в сутки.

Почему можно добавлять не 500, а даже больше?

Эктоморфам это пойдет на пользу в плане набора мышечной массы.

Они не склонны к полноте, как например эндоморфы. Поэтому вам можно.

Как я уже говорил вы можете есть все что видите, причем в больших количествах каждые 1-2 часа, но не забывайте про ту пропорцию Б+Ж+У которую я вам дал вверху (т.е. ешьте много сложных углеводов, таких как рис, гречка по вкусу, много качественного белка, таких как яйца, курица, творог и т.д.) не забывайте про жиры, пейте много воды.

9871

Постоянно берите с собой пищу (нельзя голодать) постоянно много жрите, можно и даже нужно использовать спортивное питание (если есть финансы и желание) а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и утром) остальное изобилие не нужно,  можете посмотреть виды добавок в магазине спортивного питания, но помните: Спорт.питом нормальную еду не заменишь!!!! Это только к основным приемам пищи.

tyaga ganteli odnoj rukoj k poyasu v naklone

Так же не забывайте хардкорно тренироваться (базовые упражнения, тяжелые веса, постоянная прогрессия нагрузок и т.д. в общем подробнее в двух ссылках, которые приведены ниже), поверьте мне, правильный рацион питания + правильные тренировки = гарантированный успех!

P.s. рекомендую прочитать основные статьи (практикум) из моих книг (которые я выложил в бесплатный доступ, там все чётко расписано):

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...
31 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


31 комментарий читателей статьи "Питание для эктоморфа"

  1. Александр
    17.12.2013 в 3:11

    Отличная статья, благодарю автора.

  2. Максим Зборовский
    10.03.2014 в 9:50

    Автору, выржаю благодарность! Пойду Жрать!

    • Администратор
      25.06.2014 в 7:19

      приятного аппетита)

  3. саша
    23.03.2014 в 4:28

    правда! очень понятно, четко, сфокусированно. Спасибо

    • Администратор
      25.06.2014 в 7:18

      пожалуйста)

  4. Макс
    13.04.2014 в 9:27

    Супер! единственное что, это можно было бы дописать в приемы пищи, про протеин, гейнер, вса…., когда и какой принимать! этого тут не хватает!!!!!!
    а в целом статья супер просто!

    • Администратор
      25.06.2014 в 7:18

      кто сказал-то?))

  5. Аноним
    01.05.2014 в 1:38

    Автор, хорошая статья но, 3,5-5 г. белка на кг тела ет перебор 2-3 вполне достаточно

  6. Николай_Архангельск
    19.06.2014 в 5:25

    Много кушать, как вы пишите эктоморфу, тоже не всегда полезно. Забивается кишечник, по 2-3 раза на дню ходить в туалет по большому, начинает накапливаться жир на боках. Тем более если принимать пищу после ужина, за несколько часов до сна. Год, другой, вот и здравствуй пузо и лишние кило.
    С возрастом, после 35-40 лет, сжигание жиров и переваривание пищи в организме, начинает замедлятся. Это не маловажный момент. Пока «Дрищ» молод, все не почем, как в топку пряники закидывай, все переварится и улетучится. А вот уже потом, за этим надо начинать следить.

    • Администратор
      21.06.2014 в 4:18

      я слежу за питанием с 15-ти лет. О чем речь? Питаюсь 7 раз в день. Какой кишечник там забивается? Если вы едите непонятно что на постоянной основе, конечно он будет забиваться.. что касается жира, то вам и год другой не нужен, дабы увидеть его, если вы будете есть как попало и что попало. Не понятный коммент, что вы хотели этим сказать..

      • Администратор
        24.06.2014 в 4:10

        Получить информацию о чём?)) спросите прямо. Я не понимаю Вас, то вы пишите кишечник забивается, где и с кем такое было (из культуристов?).. это в принципе не возможно, ибо там идеальное питание на все 100%. ешь все подряд и как можно больше — лишь рекомендация для ХАРДГЕЙНЕРОВ, подразумевается употребление пищи в НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ, но это не значит что нужно есть чипсы, кока-колу, фаст-фуд ежедневно не употребляя гречки, риса, макарон, яиц, творога, мяса и т.д. имеется ввиду есть как можно больше полезных продуктов, но все мы не идеальные и частенько нарушаем.. понимаете? Надеюсь, вы получили свою информацию, если нет сформулируйте вопрос.. С ув, админ.

        • Николай_Архангельск
          25.06.2014 в 6:15

          На этом можно и закончить, благодарю за ответ.
          Я эктоморф и темы питания мне интересны, т.к. набор массы является важным в моей повседневной жизни.

          • Администратор
            25.06.2014 в 7:15

            нз, обращайтесь 🙂

  7. Ящер
    06.07.2014 в 8:57

    Какую программу можно подобрать для меня — рост 195 см, вес 63 кг, 26 лет. Ближайший спортзал в 156 км от меня… Имею дома турник, брусья, наборные гантели (общий вес 20 кг каждая) ??? Заранее спасибо за совет.

    • Советчик
      26.09.2014 в 9:05

      Да вам, батенька, при таком весе и росте давно пора обратиться к врачу, это не реальный вес для такого роста и возраста, перед тем как начать заниматься настоятельно рекомендую провериться у врача.

  8. Андрей
    19.01.2015 в 7:45

    Вес 62кг., рост 182см., 17 лет.
    Есть брусья, турник, гантели (18кг.). Налаживаю питание больше 6 раз в день.
    С таким раскладом результат будет, или нужно обязательно идти в спорт. зал?

  9. Алексей
    12.02.2015 в 11:43

    12 кг. в год!!! Куда вам больше от ? Многие и не мечтают об этом ;

    • Аноним
      11.03.2015 в 2:28

      Спасибо за утешение! ))) Но этот кг же не чисто привес мышечный а вместе с жиром )

      • Mr.V
        17.04.2015 в 1:39

        Так при любом раскладе «чистой мышцы» не прибавишь — жир тоже будет собираться. Но на то и тренировки, чтобы в большей степени росли мышцы, а не жир. Ну а жир потом подсушить можно. 12 в год — хороший результат.

  10. Алексей
    16.09.2015 в 3:46

    Уважаемый Администратор!
    Спасибо за содержательную статью. Подскажите пож-та, я «эктоморф» и в силу ряда обстоятельств могу тренироваться только рано утром (с 5:45 до 7:00, встаю в 5:30) и соответственно тренировку я начинаю натощак, а после окончания тренировки через 15-20 минут завтракаю либо творогом, либо яйцами с хлебом. Далее в течении дня питаюсь часто, практические по описанной Вами методике. Возможно из-за ранних тренировок у меня есть сложности с набором массы, точнее в течении более 1,5 лет она не набирается, хотя есть серьезных прогресс в весах и количестве подходов и повторений. Вопрос — с учетом моих ранних утренних тренировок, как будет более правильно построить питание после тренировки и есть ли смысл пить перед тренировкой протеин или гейнер?

    • Администратор
      16.09.2015 в 7:51

      много факторов влияющих на то, почему у вас не растет масса. Я не знаю всего, посему не могу дать полноценный ответ.

      из того, что вы сообщили, уже видно что вы тренируетесь дольше 45 мин. чит статью => https://steel-sports.ru/optimalnaya-prodolzhitelnost-trenirovki/
      силовую тренировку начинать натощак = не есть хорошо… можете выпить гейнер или прот, все же лучше чем натощак ))) но чудо результатов не ждите. после тренировки есть нужно очень хорошо (гречку, рис, макарошки, мясо… ), а не яйцами с хлебом))) или ещё хуже творогом (он бессмыслен вообще в это время, творог нужно есть перед сном). в общем, не зная ничего = не могу норм ответить. Можете обратиться ко мне https://steel-sports.ru/online-trainings/

  11. Алексей
    17.09.2015 в 8:43

    Спасибо за ответ. Попробую перейти на гречку, рис, макарошки, мясо….. (тяжело они правда утром идут, даже после тренировки). Если не будет прогресса, то обращусь к Вам за более детальной консультацией on-line.

  12. Кирилл
    30.12.2015 в 10:49

    больше 3гр белка не советую есть, попросту будет заливать.

  13. Fletcher
    05.04.2016 в 10:09

    нормас статья

  14. Родион
    20.11.2017 в 9:08

    Если все такие умные зачем вообще на статью заходили ?

  15. родион
    20.11.2017 в 9:10

    Автор писал от души. Автор молодец, так держать, годная статья!

  16. Zet
    14.08.2018 в 8:58

    Без гейнера для меня не реально, очень подвижный, физический не смогу съедать столько (

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *