728h90
728h90

Набор сухой мышечной массы

Всем привет. В данном выпуске речь пойдет о наборе сухой мышечной массы, т.е. без жира или хотя бы смещением по большей части в сторону мышц. Как вы уже знаете, из моих предыдущих статей, что одновременно набирать мышечную массу и худеть (сжигать лишний жир) – не возможно, т.к. это абсолютно разные вещи (масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий) в принципе, поэтому в бодибилдинге культуристы разделяют свои тренировки на два периода:

  1. Набор мышечной массы
  2. Сжигания лишнего жира (шлифовка мускулатуры)

А вот набор сухой мышечной массы – считается некой утопией, т.е. способом нерационального использования своего времени и сил. Поэтому его и не используют. Я тоже сторонник использования этого способа, т.к. считаю эго не таким эффективным. Поэтому и не рекомендую его использовать (но в статье, чуть ниже есть советы, которым вы можете придерживаться дабы быть сухим),а сейчас мы, вкратце поговорим про самое основное, которое касается набора мышечной массы  и сжигания лишнего жира.

Основное отличие дабы вы понимали всю суть, состоит в рационе питания. Он кардинально меняется во время этих периодов. Т.е. МАССА = у ВАС ИЗБЫТОК ККАЛ (вы много кушаете), а СУШКА (похудение) = у ВАС ДЕФИЦИТ ККАЛ (вы ограничиваете себя в углеводах). Что касается тренинга (то он может быть одинаковым как на этапе набора мышечной массы так и сжигания лишнего жира, а может слегка модифицироваться, об этом чуть ниже).

Про массонаборный цикл мы уже столько раз разговаривали, что мне лишь остается привести вам ссылки на развернутые ответы. 560 150 compressor Но вкратце же:

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий, Т.Е. дабы вы могли подсчитать в скольких ккал вы нуждаетесь, вам нужно: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (получившаяся цифра это 341ваше количество калорий которое необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным. А дабы набирать массу (что бы вес начал меняться) нужно прибавить к этой цифре ещё 500 ккал.

Допустим, парниша 80 кг. 80х30 = 2400 ккал в сутки (неизменным вес будет) + 500 = 2900 ккал в сутки для того чтобы расти.

Следующее что важно, это количество приемов пищи. Это как минимум от 5-6 до 12 приемов пищи в сутки, дробными порциями по соотношению в виде пищи это будет:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция идеальна для ЗДОРОВЬЯ и НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ. Отдавайте предпочтения только сложным углеводам (простыми сильно не увлекайтесь). Обратите внимание, если у вас в рационе не будет простых углеводов (всяких тортиков, печенья, сладкие соки, сахара и т.д.) (вы, по сути, и так будете набирать сухую мышечную массу). Вот, в общем-то, и все, что я могу сказать вкратце про питание для набора мышечной массы.

А вот основные статьи, касающиеся набора мышечной массы по питанию:

Поверьте, если вы их изучите (особенно последняя схема, там все четко рассказано) то вы уже на полпути к успеху. Почему на полпути? Да потому что помимо питания, так же важны и тренировки. Если будет питание у нашего парня (80кг) которые как мы подсчитали, нуждается в 2900 ккал в сутки, НО НЕ БУДЕТ ТРЕНИРОВОК – то он будет набирать вес преимущественно за счет жира, а не мышц. А нас же интересует мышечная масса, не так ли?

Тренировки для набора мышечной массы

Грамотный тренировочный сплит, акцент на базовых упражнениях, постоянная прогрессия нагрузки и длительность тренировки 40-45 минут (не более). Это если вкратце.

Вот основные статьи, которые вам нужно изучить по поводу тренировок:

Это основа – основ. Обязательно прочтите хотя бы последнюю статью. Так же как и в питании – т.е. четкие схемы взяты из моих книг, а там я очень-очень подробно рассказываю про все это дело!

СУШКА (сжигание лишнего жира, шлифовка мускулатуры, ПОХУДЕНИЕ)

Что ж друзья, мы поговорили про набор массы. Теперь поговорим о сжигании жира. Основа – основ – это ДИЕТА. ДИЕТА – это КЛЮЧ К ПОХУДЕНИЮ. Если на массе у нас бы ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (мы много кушали) то на СУШКЕ у нас будет дефицит калорий (мы будем ограничивать себя в углеводах). Вот собственно и все. Как это все делается, читайте в основной статье.

Основная статья по этому поводу: Диета для быстрого похудения

Статья взята из моей книги (там все разжевано, что и как делать, дабы получить гарантированный результат).

hyЧто касается тренировок на цикле сушки, то они не меняются (могут быть такими же как и на этапе набора мышечной массы). Здесь важнее всего соблюдать четкий режим питания, изучите то, что я вам дал и вы, несомненно, получите результат!

Но на всякий пожарный, я выложу здесь материал, касающийся тренировок на этапе сжигания лишнего жира (такие тренировки помогут ускорить процесс сжигания жира):

Вот собственно и все. На этом я заканчиваю выпуск, надеюсь, вам было интересно. Стараюсь быть лаконичным, поэтому давайте до свидания :).

С уважением, администратор. 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Набор сухой мышечной массы"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *