728h90
728h90

Как накачать красивую попу?

Статья о том, как накачать красивую попу (ягодицы) не накачав большие ноги.

Kak nakachat krasivuju popu

Перед тем, как начать, я хочу анонсировать свою новую книгу (как раз по теме):

76

P.s. если по-чесноку, эта статья по сравнению с книгой = просто ни о чем. От души рекомендую всем.

Почему у большинства неразвиты ягодицы?

Потому что в повседневной жизни мы крайне редко задействуем их для какой-либо работы… поэтому у большинства людей, не занимающихся спортом, они развиты хреново или же не развиты вообще 🙁

Но, это лишь верхушка айсберга… в нашем нынешним современном образе жизни приходится больше сидеть (на работе, учебе, в кафе, ресторане, машине, маршрутке, такси и т.д.) и лежать (отдыхать после работы, учебы и т.п.), нежели двигаться, что в свою очередь приводит к атрофии ягодичных мышц…

Вот, сами судите: если вы работаете в офисе с утра до вечера, то наверняка ваши ягодицы много часов просто напросто бездействуют. Бездействие проявляется в виде сидения. А сидение – это отсутствие движения/активности. Собственно это и вызывает в мышечной ткани атрофию (дегенеративные изменения). Понимаете? И так везде (постоянно)!!! Жуть, правда?))

Kak prisedat chtoby nakachat popu 1

Я уже не говорю (хотя нет, уже говорю) о генетических проявлениях. Некоторые барышни от природы имеют плоские ягодицы, из-за чего, кстати говоря, очень сильно комплексуют…

Есть и ещё одна проблема, её суть заключается в том, что девушки/женщины от природы имеют несколько больший наклон вперед, нежели мужчины, собственно, за счет этого увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Это, с одной стороны – очень хорошо (тем, кто регулярно занимается спортом, кто не ведет пассивный образ жизни, и следит за своей осанкой), а с другой – очень плохо (тем, кто не занимается спортом и ведет такой пассивный сидячий образ жизни (то о чём мы говорили выше: работа, учеба, диван и т.п.)).

Окей, а почему же для них это плохо?

Потому что помимо того, что такие люди получают недоразвитые ягодичные мышцы (в связи отсутствие какой либо нагрузки/физ.активности), они ещё как в той акции (купи один телевизор, получишь что-то в подарок) получают нарушенную осанку и ослабленную заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра) что приводит к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными, ну и получается такое неприятное зрелище «патология»когда при нехватке мышечной ткани в ягодицах (плоские ягодицы), они кажутся огромными. Это зрелище не из приятных… и на мой взгляд, с эстетической точки зрения, это намного хуже обычной плоских ягодиц… Такая вот беда.

Kak pohudet i nakachat popu 2

Также не могу не заговорить и об бесконтрольном питании…  хоть этот пункт напрямую и не относиться к «неразвитым ягодицам”, он чрезвычайно важен, т.к. отвечает за вешний вид (причем не только ягодиц, но и всего тела в частности). Для тех, кто не в курсе, бесконтрольное питание – провоцирует накопление лишнего веса. А у девушек/женщин лишний вес откладывается, прежде всего, именно на ягодицах и на бедрах (ногах) в силу того, что эти участки тела — наиболее подверженные целлюлиту. В итоге, недоразвитые ягодицы (та и в целом, внешний вид) превращается в полный капец…

Окей, обсудили всевозможные причины неразвитых ягодиц у большинства людей. Думаю, говорить о том, что такое «доразвитые»(нормальные/прекрасные/идеальные и т.п.) ягодицы не нужно)), у каждого свои представления об этом деле)) ведь, как говориться, на вкус и цвет товарищей нет.

Как создаются (куются) шикарные ягодицы?

Сейчас, я хочу предостеречь вас ото лжи и фальши, которая мелькает практически на каждом сайте всемирной паутины (интернета). Речь идёт о рекламе, рекламных строках, тизерах, баннерах и т.п. в стиле «стоячие ягодицы за 1 неделю»или «бразильские ягодицы за 2 недели»и прочее говнецо в таком вот духе… девчат, это все вздор чистой воды, не видитесь.

Иными словами, заполучить сочные, красивые, выпуклые ягодицы за неделю или месяц = не получится. Настраиваетесь на долгий путь, на протяжении которого вам придется не сладко.

Хотя, есть конечно и быстрый способ – пластическая хирургия или что-то типа высасывания жира из ягодиц, подтяжки/ху*жки и прочее, но девчат, это все утопия, это не красиво, это дорого, это временно (потом все это добро вам аухнится, будьте уверены), так что забудьте об этом…

Kak nakachat upruguyu popu 1

Мы будем рассматривать самый полезный метод, как для вашего здоровья, так и для внешнего вида. Уверяю вас, это самый верный, точный и долговременный метод от которого хуже ещё никому не было – это физические тренировки в тренажерном зале. Т.е. вам придется посещать фитнес клуб. И это обязательно, без этого, к сожалению —  никак! Хотя, в дом.условиях – в принципе, тоже можно, но при условии, что у вас есть штанга/гантели/блины (отягощение).

Возможно, вас это не устраивает и немного вводит в шок: какие-то там физ.тренировки в тренажерке, не дай бог стану ещё похожим на мужика, «перекаченной”, зачем оно мне надо, и прочее в таком вот духе. Но забудьте об этой чуши, хотя бы потому что:

  • Стать похожим на мужика, лишь посещая тренажерный зал)), выполняя силовые упражнения — невозможно! У вас, к сожалению, сформировалось неправильное мировозрение из-за обширного количества окружающей дезинформации повсюду…
  • Во-вторых, что самое главное, без силовых правильных упражнений для ягодиц – ни одна девушка/женщина не сможет заполучить шикарные, выпуклые, сочные и т.п. ягодицы. Ни одна! Все те классные ягодицы, которые вы, возможно, видели в жизни, на фото и т.д. – регулярно тренируют, выполняя силовые упражнения (и не только). И вы не будете здесь исключением, если хотите заполучить такие же шикарные формы…

Так, с этим разобрались, переходим к основной части.

Анаболизм и катаболизм: только не пугайтесь 🙂

Многие девушки не знают и не понимают, что это такое и в чем разница между этими понятиями.

Чтобы увеличить количество мышечных тканей в ягодицах требуется процесс анаболизма (это рост мышц), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения), эти два процесса не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает избыточную калорийность в дневном рационе (проще говоря, много пищи (еды)), а катаболизм подразумевает дефицит калорий в дневном рационе (проще говоря, когда вы ограничиваете себя в еде (пище), мало едите). Понимаете?

Анаболизм — рост, катаболизм — разрушение.

Иными словами, и накачать классные ягодицы и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

Zachem devushkam kachat popu1

От себя могу сказать, что если хотите худеть = худейте. Хотите набирать – набирайте. Действуйте по самочувствию (прислушиваясь к себе, к своим пожеланиям). Это, пожалуй, лучший совет.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития:

  • Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост)), а затем уже избавление от лишнего жира.
  • Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир).

К слову, если у вас и так большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), вам нужно бы для начала избавиться от лишнего жира (веса) (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), а для этого нужно знать, как это сделать, посему читайте основные статьи):

а лучше приобретайте мою книгу: «Стратегия и тактика: как похудеть с нуля». (там все в 100 раз лучше):

book pohudet s nula

Как вы, возможно, понимаете, той девушке / женщине, которая имеет большой вес, придется потрудиться гораздо больше, нежели той, которая сразу же начнет процесс гипертрофии (роста).

В принципе, больше мне нечего сказать. Думайте, анализируйте свою ситуацию, и принимайте решение.

Анатомия ягодиц: что к чему, и почему 🙂

Девчат, перед тем, как читать про упражнения для накачки попы; составлять схемы (программы) тренировок; и вообще тренировать ягодицы, я настоятельно рекомендую вам разобраться в анатомии ягодичных мышц.

Ведь это как инструкция, которая прилагается к установке чего-либо (ну, например, TV тюнера или телевизора или ещё чего там) ведь чтобы понять, как его установить, нужно разобраться в инструкции (прочитать ее, посмотреть, изучить). Понимаете?

В нашем случае, инструкция – это анатомия (т.е. нам нужно понять, как устроена наши ягодичные, дабы понять, как с ними работать, что собственно там качать и т.п.). Понимаете?

Ягодицы состоят из: большой, средней и малой ягодичных. См. ниже фотографию:

yagodichnie mishci

И так, давайте по порядку:

Большие ягодичные мышцы (основные функции):

  • Разгибание бедра в тазобедренном суставе
  • Разгибания туловища при закреплённом бедре
  • Отведение бедра в сторону (это передние верхние пучки)
  • Приведения бедра к центру (это задние нижние пучки)
  • Поворот бедра наружу
  • Стабилизирует положение тела и ног при ходьбе
  • Стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц которая тянется от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и препятствует повороту бедра внутрь (ну например, когда вы ходите или бегаете) оно помогает стабилизировать коленный сустав.

Что касается средней и малой ягодичных, то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе
  • Отводит бедро в сторону
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу

Малые ягодичные мышцы (основные функции):

  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
  • Отводит бедро в сторону
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу

Как вы, возможно, понимаете, если вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, классные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…

Ne rastet popa 1

Это базовый материал, который необходим вам для восприятия последующей информации.

Девушки часто ищут ответы на такие вопросы как:

  • как сделать выпуклые сочные ягодичные мышцы быстро
  • как накачать ягодицы (желательно быстро за 2 недели)
  • как изменить форму ягодиц (меня они не устраивают)
  • ну и в таком духе…

Теперь-то вы, надеюсь, понимаете (исходя из анатомии) что, строение ягодичных мышц (и не только ягодиц) у всех одинаковое и изменить это строение невозможно!!!

Единственным способом повлиять (не повлиять, а выполнить) все те поставленные цели (как сделать выпуклые, сочные, красивые ягодицы) это гипертрофировать мышечную ткань в этом месте (т.е. увеличить размер ягодичных мышц). Понимаете? Просто нарастить мясо на ягодицах. И вуаля…

Как гипертрофировать ягодицы (практика)

Гипертрофия ягодиц (та и любой другой мышцы на теле) создается с помощью:

  • Избытка калорий в дневном рационе питания
  • Физических упражнений в тренажерном зале или дома (если есть инвентарь).

Вот, собственно и все. Теперь пояснение…

Рассматривать массонаборное питание для девушек/женщин в этой статье я не буду. В целом оно практически ни чем не отличается от питания мужчин… ниже, я подготовлю для вас всю необходимую информацию об этом:

Сейчас же мы подробнейшим образом поговорим про тренировочный процесс.

В общем, я выделяю всего 4, самых основных, самых лучших (эффективных) базовых упражнений для ягодиц, уверяю Вас, именно они и сделают ваши ягодицы и ножки – самыми неотразимыми.

  • Глубокие приседания «СУМО»– основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для ягодиц, ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! (исключением являются девушки/женщины, у которых есть траблы с позвоночником и предрасположенность к геморрою). Основная статья, в которой рассказывается о технике выполнения данного упражнения =>«Приседания для ягодиц».
  • Выпады (лучше всего в Машине Смита) – очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. Тоже НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Основная статья => «Выпады для ягодиц».
  • Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо – третье мегаэффективное упражнение для проработки ягодиц, а также задней поверхности бедра (т.н. бицепса бедра). Основная статья => «Жим ногами для ягодиц».
  • Мертвая тяга со штангой/гантелями– (единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее ягодицы Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным). Основная статья про технику выполнения здесь => «Мертвая тяга с гантелями».
  • Все остальные упражнения (подъем таза лежа, отведение ноги стоя на четвереньках, гиперэкстензия, сгибания ног лежа) вспомогательные они не так эффективны, как вышеперечисленные, но по-своему достойные, и мы их обязательно рассмотрим в конце.

Упражнение №1. Самое основное и незаменимое упражнение = ПРИСЕДАНИЯ СУМО (глубокие приседания)

Prisedaniya v stile sumo s sobstvenny m vesom tela

Основная статья про это упражнение здесь: «Приседания для ягодиц».

Вот так приседать не правильно (нельзя, не нужно) т.к. присед не глубокий (следовательно, ягодицы в таком случае — вообще не работают) + колени выходят за носки (велик шанс травмы):

5552 Вот более нормально (это присед до параллели), это минимум (но нужно стремиться ещё ниже): prisedaniya doma

Вот как нужно приседать: (в этом случае работают ягодицы)

Glubokie prisedaniya dlya yagodits

Рекомендация проста: чем ниже вы будете опускаться (приседать), тем больше будут работать ваши ягодицы, т.к. работают они начиная от параллели, и как можно ниже.

Однако, важный нюанс: чем ниже вы опускаетесь, тем больше риск возникновения травмы (например, коленных суставов) или не правильной техники выполнения самого упражнения. Посему тут нужно быть очень аккуратным и смотреть (по себе), по своему самочувствию, чувствовать. Понимаете?

К слову, если вы начинающая (или новичок) не торопитесь, не гонитесь за весами и т.п., начинайте выполнять приседания сумо со своим весом тела (т.е. приседать без какого либо отягощения) и после того, как вы идеально изучите и научитесь идеально правильно выполнять данное упражнение, чувствовать работающую мышцу (ягодицы) все дела, можете начинать постепенно прогрессировать нагрузку (т.е. наращивать веса), но важный нюанс не ухудшая технику выполнения самого упражнения.

Запомните: прогрессия нагрузки идёт не в ущерб технике выполнения упражнений.

Т.е. после того, как вы идеально правильно научитесь приседать с собственным весом тела в стиле «сумо», я рекомендую переходить к приседаниям со штангой в стиле сумо (вот, см. ниже фото):

Prisedaniya so shtangoj v stile Либо к такому варианту, который выполняется с гантелей/гирей: Prisedaniya s girej ili gantelej v stile sumo

Обратите внимание, все варианты приседа — в стиле «сумо».

Стиль «сумо»акцентировано нагружает (так сказать сильнее) мышцы внутренней поверхности бедра + ягодицы, т.е. то, что нам и нужно (девушек интересуют именно эти мышечные группы), и вдобавок этот стиль приседа позволяет поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней.

Не мало важный фактор и тот, что обучиться стилю «сумо»гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа), более того)), стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут).

В общем, куче плюсов от стиля сумо!!! Уверяю вас, именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки ягодичных мышц. Посему его я и рекомендую.

Основные моменты при приседаниях

  • Следите за дыханием (оно чрезвычайно важное). Т.к. приседания – упражнение очень тяжелое, ни в коем случае нельзя задерживать в нём дыхание. Постоянно дышите: при опускании (приседании) вы набираете воздух носом, а при подъеме из нижней позиции приседа – делаете выдох ртом. И так заданное кол-во повторений. Постоянно дышите, как я сказал, иначе чрезмерно будет повышаться внутрибрюшное давление, как вследствие, возможное появление геморроя, не говоря уже о повышении нагрузки на сердце и т.п.
  • Следите за спиной. На протяжении всего выполнения упражнения, ваша спина должна быть прямой и слегка прогнутой в пояснице. Ни в коем случае нельзя ее круглить, иначе 100% травма. Кстати, для того, чтобы спина была прямой – важно направление взгляда (головы). Если голова будет смотреть вниз, это плохо ибо спина будет округлена (травмы) + равновесие будет нарушено (особенно при работе с доп.весами), следовательно, можно упасть; посему взгляд направьте строго вперед перед собой, можно даже чуть выше, как будто смотрите на чувака ростом на голову выше вас)). Однако, через чур высоко в гору смотреть нельзя – опять же таки можно потерять равновесие и упасть.
  • Следите за темпом (скоростью) выполнения приседа. В этом упражнении ни в коем случае не нужно торопиться. За вами ж никто не гонится, узбагойтесь)). В негативной фазе (т.е. когда вы делаете присед, т.е. опускаетесь в нижнюю точку) скорость приседания должна быть очень медленной (подконтрольной, т.е. по времени ориентир секунды 3-4), а в позитивной фазе (т.е. когда вы поднимаетесь из нижней позиции) можно подниматься гораздо быстрее (1-2сек). В общем, опускаемся в два раза медленнее подъема. Это очень важно!!!
  • Ваши коленки не должны выходить на носки, иначе вы 100% получите травму. Мы говорили об этом в начале (на фото, там девушка приседает и у нее ее колени выходят за носки, это грубая ошибка, поэтому за этим тоже надо следить).
  • Ну и помните, чем ниже вы будете делать присед (стараться делать ниже, т.е. от параллели и ниже) тем лучше и более качественно будут работать ваши ягодичные. Я не говорю, что при приседаниях до параллели они не будут работать (они будут работать, но не так эффективно) поэтому нужно стараться садиться ниже (по самочувствию).

На последнем пункте (т.е. глубине приседе) — я хотел бы заострить ваше внимание. Абсолютное большинство людей не опускаются до конца (не приседают глубоко) в результате жалуются, что упражнение не работает. Дескать, ягодицы оно не растит или растит плохо.

Как это исправить?

Предлагаю вам такой вариант: подставьте под ягодицы какую-то не высокую поверхность (например, подставку, или мячик) и делайте присед до касанием этой поверхности ягодицами. Если не коснулись = присед не засчитан. Вот, смотрите ниже фото наглядной демонстрации:

prised Главное что бы вы уловили суть. Вам нужно выработать чувство дистанции (т.е. насколько глубоко надо опускаться). Фотография выше (там, где подставка) просто пример (дабы вы уловили суть, о чем я говорю). Пример с ней — не правильный, ибо приседать нужно глубоко, так, как это только возможно, т.е. на фото выше — нужно ещё ниже опускаться, а подставка не дает этого сделать. Понимаете? ….

Вот почему нужна поверхность — небольшая. Чтобы присед мог выходить глубоким!!!

Это во-первых, а во-вторых, садится на что либо (на примере выше — подставка) —  не нужно. Нужно слегка касаться ягодицами и сразу же подниматься, это самое касание даст вам сигнал, что вы опустились достаточно низко (глубоко присели) и что вы делаете все правильно. Компрендо? Если же вы будете садится на поверхность, теряется смысл выполнения упражнения, т.к. вы ослабите нагрузку (эффективность).

P.s. я так сильно заострил ваше внимание на глубине приседа (нижней части движения), что забыл рассказать о верхней позиции в приседаниях. Дело в том, что верхняя позиция в приседаниях – тоже очень сильно важна, т.к. от ее правильности зависит два взаимосвязанных нюанса:

  • Будут ли грузиться (следовательно, разрушаться) коленные суставы (следовательно, будут ли травмы связок и колен);
  • Будет ли уходить нагрузка с ягодиц и задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Как видите, эти нюансы очень важны!!! Поэтому, сейчас, я расскажу вам, как всего этого избежать. По-сути, сделать это – очень просто. Нужно просто слегка согнуть ноги в коленях и никогда не разгибать их до конца!!! Вот, смотрите ниже фото демонстрацию:

Pravil naya tehnika prisedanij

Если же вы будете стоять на выпрямленных ногах – у вас будет уходить нагрузка с ягодиц и бицепса бедра – что очень плохо… причем уходить нагрузка будет в позвоночник, соответственно создастся нагрузка на коленные суставы (колени), следовательно, со временем они будут изнашиваться (разрушаться), что в последствие может привести к серьезным травмам коленям.

Поэтому этот момент с слегка согнутыми ногами в коленях – ну просто офигеть как недооценивают … он очень важен, причем не только в приседаниях, а и в таких упражнениях, как: «жим ногами”, «выпады” и некоторые другие (не волнуйтесь, я буду говорить об этом ещё не раз).

P.s. я, вот в своей практике, тоже допускал такую ошибку… особенно когда работал с большими весами. Я вот присел, потом еле-еле встал – и стою, отдыхаю в верхней точке (тем самым снял нагрузку с целевой работающей мышцы, и перекинул ее на коленные суставы, что очень плохо). Поэтому это неправильно…

Если ваша цель – проработка какой-то области (ног там или ягодиц), в верхней точке стоять отдыхать с полностью выпрямленными ногами в коленях – нельзя. Работайте как бы «внутри амплитуды»вниз как можно глубже, вверх не разгибая ноги в коленях.

Напоследок об этом упражнении, рекомендую взглянуть видео (там даются правильные рекомендации, но девушка тоже )) допускает ошибку, она не приседает глубоко, в итоге ее ягодицы работают не так эффективно, как могли бы работать, помните этот, чрезвычайно важный нюанс):

К сожалению, на практике, очень многие девушки неправильно делают приседания (колени выходят за носки, спина округлая, колени во внутрь сходятся, либо приседают не в полную амплитуду, в общем, ошибок множество), многие думают, что делают все правильно, но ошибки все равно могут быть, а потом жалуются, что упражнение бесполезное или не такое уж эффективное, как все говорят.

На деле же, то не упражнение бесполезное, то вы допускаете где-то ошибки. Приседания — это основы-основ, азы, база, это лучшее упражнение всех времен и народов)). Оно не может быть бесполезным.

Поэтому обязательно изучите статью => «Приседания для ягодиц».

Упражнение №2. Выпады

55433

Основная статья про это упражнение здесь => «Выпады для ягодиц».

Данное упражнение акцентировано бомбит)) именно ту область, которая нас и интересует (т.е. ягодицы) безусловно, при правильной технике выполнения. На мой взгляд, это второе упражнение после приседа, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений, которое нельзя игнорить.

Однако, это упражнение нужно выполнять только после первого основного (приседаний) дабы растянуть ягодицы, получить множество микротравм (которые не были получены в первом упражнении), т.е. с помощью выпадов, вы увеличиваете отклик после первого основного упражнения.

Без приседа оно будет не так эффективно, как могло бы быть. В качестве бонуса, вы так же получаете нагрузку на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) и мышцы бедра (переднюю часть, квадрицепс).

Само упражнение можно выполнять по-разному…

Кто-то делает с собственным весом тела: (рекомендую новичкам)

kak nakachat yagodici devus Кто-то делает его с гантелями в руках (рекомендую после варианта №1):

03

Выпады с гантелями

После того, как научитесь выполнять обычные выпады, я бы рекомендовал осваивать выпады с подставкой опорной ноги на какую-то возвышенность (т.н. болгарские выпады):

vy pady s uporom zadnej nogi na kakuyu to vozvy shennost

сначала с собственным весом тела

Vy pady dlya yagodits1

Потом с гантелями

002 1

Основной посыл таких выпадов заключается в том, чтобы выставлять опорную ногу на лавочку/скамью/стул/табурет или что-то там ещё, дабы увеличился угол растяжения ягодиц и как вследствие больше микротравм (иными словами, чтобы ягодицы сокращались гораздо эффективней). Понимаете?

Кто-то делает просто со штангой (без фиксации), в основном это опытные, ибо в таком варианте исполнения нужно уметь держать равновесие, + чувствовать работающую мышцу (не рекомендую):

со штангой на плечах1 А кто-то делает в тренажере Смита (там, где гриф зафиксирован, та ещё и с подставкой под опорную ногу, этот вариант, на мой взгляд, самый-самый и ещё раз самый эффективный, и его бы я и рекомендовал всем после предыдущих вариантов), вот смотрите ниже наглядную её демонстрацию:

Vy pady v trenazhere Smita

Выпады в тренажере Смита

Важный нюанс: в выпадах, вы работаете сначала одной ногой, потом другой.

Т.е. сделали, допустим, 10 повторов на правую, потом 10 на левую.

Ни в коем случае не нужно работать обеими ногами сразу, т.е. 1 повтор правой, потом 1 повтор левой и т.д., ведь постоянное это чередование будет снимать нагрузку с целевой мышцы (попы)… ведь, смотрите: сделали вы 1 повтор правой ногой – начали менять ноги – а нагрузка уже ушла (нога правая отдыхает) – и тут вы делаете 1 повтор левой ногой – опять начали менять ноги – а нагрузки уже нет (левая отдыхает)… и так каждый раз, это не есть хорошо.

А когда вы работаете сначала одной ногой, а потом другой – нагрузка не уходит и ваши ягодицы в постоянном напряжении. Это то, что нужно (так лучше).

Опять же таки, можете посмотреть видео, приблизительно поймете, что это за упражнение:

Очень подробно про это упражнение читайте тут: «Выпады для ягодиц».

Упражнение №3. Жим ногами в тренажере в стиле «сумо»

ZHim nogami s vy sokoj postanovkoj nog stil sumo

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо

Жим ногами – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение, направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. квадрицепса), задней части мышц бедра (т.е. бицепса бедра) и ягодиц (попы).

Во многом, работающие мышцы зависят от той или иной техники выполнения.

Т.к. наша цель проработка ягодиц, читайте основную статью: «Жим ногами для ягодиц».

И как всегда, можете посмотреть видео, касаемо данного упражнения:

Упражнение №4. Мертвая тяга со штангой / гантелями

098 Данное упражнение можно выполнять со штангой, а можно с гантелями. Я рекомендую попробовать, что для вас комфортнее. Как правило, с гантелями удобней (и лучше). Ибо штанга больше нагружает мышцы спины (разгибатели), а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси, именно поэтому нагрузка достается всей задней поверхности бедра и ягодицам. Можно сказать, рекомендую гантельки .

Мертвая тяга — идёт 4-тим упражнением в нашем арсенале на бомбардировку ягодиц. Как я уже сообщил ранее, оно как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их выпуклыми; к тому же, нагрузка в этом упражнении ложится и на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), за счёт этого создается очень выразительный (красивый) переход с ног на ягодицы. Поэтому пропускать данное упражнение, мягко говоря — нежелательно (только по важным причинам, лень в их число не входит ., имеется ввиду —  травмы позвоночника). В остальных случаях – нужно делать!!!!

Очень подробно про это упражнение в статье: «Мертвая тяга с гантелями».

И как всегда, можете посмотреть видео, касаемо данного упражнения: И последние 4-ре упражнения (так сказать менее эффективные (вспомогательные)).

Подъем таза

4343

podjem taza

23

В этом упражнении в конечном положении вам нужно сжимать мышцы ягодиц и одновременно подтянуть живот. Видите на последнем рисунке (С) девушка подняла носки, это делается специально дабы усложнить данное упражнения (т.е. вы можете вставать на носки в конце).

Это так же поможет укрепить ваши икроножные мышцы (тем самым убиваете двух зайцев). Что бы ещё усложнить упражнения (только для опытных) можете выполнять это упражнение одной ногой (см. ниже фото): 990 Рекомендую взглянуть наглядное видео выполнения данного упражнения:

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Отведение ноги назад с упором на руки

original

54 Способов выполнения данного упражнения очень много, можно делать стоя и на четвереньках, и со свободными весами, с утяжелителями и с помощью тренажеров.

Подробнее про это упражнение читайте в статье: «Отведение ноги назад с упором на руки».

Гиперэкстензии (с акцентом на ягодицы)

Чаще всего в фитнес залах можно встретить две конструкции этого тренажера.

Вот фотография ниже, это классические гиперэкстензии на наклонной скамье:

uprazhnenie gipere kstenziya А вот фотография (внизу) гиперэкстензии только уже классические на горизонтальной:

22 На данных фото идёт выполнение гиперэкстензий не на ягодицы. Чтобы работали ягодицы и бицепсы бедер = нужно отключить поясницу (разгибатели мышц спины), а для этого нужно округлить спину.

Более подробнее читайте в основной статье: «Гиперэкстензия».

Сгибания ног лежа в тренажере

leg curl start finish

Подробнее про это упражнение в статье: «Сгибание ног лежа».

В общем, основные 4 упражнения на то и основные (они базовые) значит самые эффективные. Это основа-основ ваших будущих красивых ягодиц. Остальные упражнения который идут после них — менее эффективные, но это не значит, что они бесполезные… нет, это не так. (не подумайте).

И да, на всякий случай, кто не понял, после основных упражнений не обязательно выполнять ещё и все те вспомогательные, это просто на будущее, чтобы вы знали и могли использовать и их в своей практике, к слову, на начальном этапе я бы не рекомендовал концентрироваться на них вообще).

Так, могут выглядеть программы на ягодицы:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Выпады 4х10-12
  • Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • другие ваши упражнения на что у вас по списку (может другая мышечная группа)

либо так:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Выпады 4х10-12
  • Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15

либо так (для более продвинутых):

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Выпады 4х10-12
  • Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15-20
  • Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

либо так, для профи:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Выпады 4х10-12
  • Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Сгибания ног лежа в тренажере 4х8-12-15
  • Гиперэкстензия (на ягодицы) 4х8-12
  • Подъем таза лежа 4х10-15-20
  • Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

По поводу остальных вопросов, которые могут возникнуть (вот готовые ответы на них):

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
137 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


137 комментариев читателей статьи "Как накачать красивую попу?"

  1. Елена
    13.08.2015 в 7:23

    Автор, почему Вы скрываете свои имя и фамилию и не выкладываете свои достижения в виде фото?)
    П.С. фото первой попы не впечатлило совсем, там где Вы написали (Как по мне, вообще идеально), не верится даже, что она приседает, ну разве что делает махи с небольшим весом. 🙂

    • Администратор
      14.08.2015 в 9:52

      каждому свое 🙂

  2. мария
    13.08.2015 в 7:45

    Спасибо! Очень доходчиво. Но у меня есть доп. проблемка: колени побаливают. Есть ли упражнения на тренажерах, аналогичные по своей направленности трем основным упражнениям. Приседаниям, главным образом.
    С уважением, Мария.

    • Администратор
      14.08.2015 в 9:51

      как вариант — жим ногами с акцентом на ягодицы … остальное все изолированное (менее эффективное). Разминайте тщательно коленки, делайте разгибания ног сидя с очень легким весом на большое кол-во повторов (15-20-30) в двух-трёх подходах, это позволит вам разогреть коленный сустав, подготовив их к более силовой работе.

  3. Аноним
    15.08.2015 в 6:08

    спасибо огромное автору:) расскажу о себе…я очень худенькая, рост 160 вес 50 и ни одной развитой мышцы…было:)…делаю первые 3 базовых упражнения без веса и обратные
    гиперэкстензии на горизонтальной
    скамье(в моем случае свесив ноги с края кровати) занимаюсь всего полтора месяца 4-5 раз в неделю, упражнения повторяю без счета:) пока мышцу немого не сведет. РЕЗУЛЬТАТ!: ягодицы стали упругими и кругленькими:) и, как приятный побочный эффект, талия стала тоньше и животик подтянулся(раньше немого выпирал)

    • Администратор
      18.08.2015 в 9:29

      молодца, продолжай в том же духе 🙂

    • Аноним
      09.11.2015 в 2:28

      Добрый день! У меня прям как у вас почти) рост 164 вес 50кг, худенькая, но после беременности мышц просто не стало((( подскажите, вы выполняете упражнения с правильным питанием вместе? Как получилось добиться результатов? Спасибо!)

  4. Нинель
    20.08.2015 в 10:57

    Спасибо за статью! Очень познавательно+наглядные картинки и видео. Спасибо еще раз за старания автору.

    • Администратор
      21.08.2015 в 11:31

      обращайтесь, рад помочь.

  5. НИКА
    26.09.2015 в 8:33

    Доброе время суток!Прочитала на одном сайте,что плоскую попу накачать можно,но изменить форму нельзя!При этом если качать попу,то вместе с ней качаются ноги,и на фоне сильно накаченных ног попа так и останется плоской((((((((ПОСОВЕТУЙТЕ КАК БЫТЬ ???????

    • Администратор
      27.09.2015 в 10:50

      ну и что вам советовать? Оставайтесь с плоскими ягодицами))
      при грамотном тренинге можно акцентировано тренировать зягодицы, не раскачивая ноги.

  6. Marta
    05.10.2015 в 6:20

    Спасибо автору за статью! Всё четко, в точку!
    Сильно хочешь- качай, пыхти, рано или поздно будет результат!
    Ну а если не получается у кого-то или желание сгорает значит вам и не надо;)

  7. Аноним
    06.10.2015 в 11:12

    Здравствуйте, меня Светлана зовут. Очень хорошая статья ! ? подскажите , а что , если к упражнениям добавить употребление протеина ? Стоит ли ?

    • Администратор
      06.10.2015 в 11:38

      см. сами — если нет возможности есть полноценный белок, можете купить прот. в остальном — не вижу смысла.

  8. Светлана
    06.10.2015 в 4:48

    Очень интересная и познавательная для меня статья ! Подскажите , можно и нужно ли пить протеин для набора мышечной массы?

    • Администратор
      08.10.2015 в 3:53

      а не скажу, ищите ответ на сайте))

  9. Kate
    10.10.2015 в 2:52

    Отличная статья и круто подобранные картинки!!!! Вот только у меня вопрос: лучше все таки 1 раз в неделю тренировать мышцы ягодиц или всё же 1 в неделю делать упор на тренировку ягодиц, а остальные 2-3 тренировки в неделю разбавлять изолированными упражнениями на ягодицы остальные тренировки (на другие части тела). Буду благодарна за ответ!

    • Администратор
      12.10.2015 в 11:45

      Смотря какие у вас цели, если хотите сделать акцент на ягодичку, то тренируйте ее 2 раза в нед. мощными базовыми упражнениями, в стиле, присед со штангой, жим ногами (с высокой постановкой ног на платформе) выпады, после этой тройки, можно поделать изолирующие (подъем таза лежа на спине, отведение ноги назад с упором на руки, разведения ног в тренажере)… именно так бы я и составил схему для большинства девушек 🙂

      посмотрите программу (сплит 4 раза в нед., там вот акцент на попу сделан, но и все четко продумано и для остальных частей тела) в этой статье => https://steel-sports.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-devushek/

  10. Ирина
    18.10.2015 в 9:35

    Делаю эти упражнения — очень нравятся! Мышцы ягодиц побаливают и ноги становятся красивее ))
    А у Вас случайно нет статьи, как накачать красивую грудь девушке?

    • Администратор
      19.10.2015 в 12:27

      есть 🙂 — https://steel-sports.ru/kak-nakachat-grud-devushke/

      p.s. вопрос к вам, помогите улучшить сайт: вы не смогли найти эту или какую-то другую интересную вам статью на сайте? (не удобно, не понятно как искать или что?)

      • Ирина
        19.10.2015 в 9:13

        Простите, иногда туплю. На статью вышла из соцсети. Даже не пришло в голову, что это целый сайт про тренировки. Думала, очередной набор статей.

        Спасибо за доступные разъяснения и возможность тренироваться дома.

        • Администратор
          20.10.2015 в 3:26

          обращайтесь, рад помочь.

  11. Администратор
    19.10.2015 в 12:28

    ответил в другом вопросе.

  12. Олеся
    14.11.2015 в 5:09

    Это самый лучший сайт, самый доступный и простой, для нашего, так сказать девичьего мозга))) Автор — вы просто молодец! Ваша фишка в том, что вас читать интересно, а не нудно, как большинство статей.
    Подскажите только одну вещицу) я вот девушка занятая, и в спортзал нет у меня времени ходить. Все эти упражнения принесут мне хороший результат,если выполнять в домашних условиях? По логике вещей- понимаю наверное, что да) будет желание- будет и результат) но все же хотелось бы от вас это услышать. Так сказать, для большей мотивации))
    И вопрос номер 2, это- с каким весом гантелей делать приседания? Выпады? Ведь машины Смитта мне не видать.

  13. Вика
    20.11.2015 в 1:16

    Не знаю, как другим, но мне очень нравится накачанные квадрицепсы. Не понимаю, почему многие парятся над тем, как его не раскачать….

    • Администратор
      20.11.2015 в 6:48

      ыыыыыыыыыыыыыыыыы))) к такому я не был готов)))) ох аж прослезился, ну вы даёте.

  14. Таня
    20.01.2016 в 2:46

    Здравствуйте! Классная статья, спасибо Автор )) Только так и не нашла, сколько раз и подходов делать базовые упражнения? Если это зависит от веса и роста- рост 170, вес 52. Заранее благодарю за ответ!

  15. алена
    08.03.2016 в 8:38

    Класс статья. Теперь понимаю что и как делать

    • Администратор
      12.03.2016 в 1:01

      🙂

      • наталья
        16.05.2016 в 10:42

        Добрый день! Спасибо за мега полезные статьи! Хотелось бы, чтобы вы осветили еще такую тему как перерыв между тренировками при потере и при наборе массы. Кто-то говорит, чем чаще тем лучше, кто-то пишет что мышцы не успевают расти при перерывах менее чем два дня. ..спасибо!

        • Администратор
          16.05.2016 в 1:57

          я не понял вопроса, перефразируйте.

          • наталья
            16.05.2016 в 2:09

            с каким перерывом нужно давать нагрузку для роста мышц? Просто некоторые пишут о том, что нагрузку надо давать каждый день, а некоторые пишут о том, что мышцы не успевают расти и восстанавливаться за это время. Так как правильно? Прошу меня извинить, я мало в этом понимаю. Похудела на 8 кг благодаря групповым тренировкам, пп и кардио через день. Теперь вот захотелось попу накачать, а я не знаю как )))

          • Администратор
            16.05.2016 в 6:47

            на этапе гипертрофии (роста мышц) применяется т.н. СПЛИТ программа, где идёт расщепление мышечных групп на дни. Есть множество вариантов сплита, 2-х разовые, 3 раза в нед, 4, 5 для профи. Большинству людей (на мой взгляд) подходит самый оптимальный сплит — 3 раза в неделю. К примеру, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт. Сб как удобнее. К примеру, в понедельник тренируем грудь+спину, в среду — ноги (ягодицы), в пятницу — плечи и ручки (просто пример сплита, чтобы поняли). Тренировать одну и ту же мышечную группу ежедневно (например, ягодицы) — нельзя. Требуется время на восстановление.

            Можете заказать у меня персональную консультацию и сэкономить деньги, время и здоровье на всем этом — https://steel-sports.ru/online-trainings/ (там я самостоятельно составлю все необходимое).

          • ната
            25.09.2016 в 8:51

            сколько раз в неделю качать низ с целью увеличить объем ягодиц

  16. Вика
    26.03.2016 в 2:27

    Очень доходчивая статья и всё по простому изложено, прям таки по — свойски! ))) А подскажите пожалуйста, ежедневная ходьба по лестнице, в три этажа, туда-сюда раз 15 минимум в день (работа такая ) влияет как то на увеличение ягодиц? ? При этом каждый день кушаю творог.

    • Администратор
      27.03.2016 в 3:14

      на увеличение ягодиц влияет анаэробная нагрузка в диапазоне 6-12 повторов (в большинстве случаев) с регулярной прогрессией нагрузки + правильном питании на массу. Остальное на гирпетрофию (рост) ягодиц = не влияет.

  17. Вика
    26.03.2016 в 2:29

    Забыла добавить, ходьба по лестнице вверх, через одну ступеньку, при этом часто с весом в руках от 1 кг до 8 кг .

  18. Вика
    26.03.2016 в 2:32

    Забыла добавить ходьба по лестнице вверх, через одну ступеньку, при этом часто с весом в руках от 1 кг до 8 кг.

  19. Дарья
    12.04.2016 в 6:55

    Спасибо большое за полезную статью! Хотелось бы ещё уточнить — после тренировки силовой сколько рекомендуется по времени заниматься на кардио тренажере, если я набираю массу и качаю ягодицы(а не худею)? Заранее спасибо за ответ

  20. Евгения
    14.04.2016 в 2:00

    Спасибо. Очень хорошая статья. Занимаюсь сама и многое было не понятно. Теперь все встало на свои места. Надеюсь процесс пойдет быстрее и правильнее.

  21. Елена
    20.04.2016 в 2:35

    Спасибо за информацию, коротко и ясно. Занимаюсь сама и еще новичок, вроде все получается… но вот у меня и моей подружки возник вопрос :Скажите ,пожалуйста, как проработать некую впалость с боковой части ягодицы…(Не знаю понятно ли я изъяснилась..) Есть надежда, что ягодицы округляться и внешней стороны в процессе целенаправленной подтяжки и укрепления мышц: бицепс бедра+ягодицы или нужно корректировать нагрузку на эту впалость, чтобы достичь эстетического эффекта дополнительными упражнениями… Подскажите, пожалуйста, какое упражнение может помочь получше проработать этот момент…

    • Администратор
      20.04.2016 в 7:03

      по поводу впалости с боковой части ягодицы рекомендую упражнение разведение ног сидя в тренажере, оно как раз таки и делает эту красивую (ну, по крайней мере на мой взгляд) впалость, тем самым очерчивает ягодицы. НО про присед, жим ногами, мертвую тягу = ни в коем случае не забывать.

      • Елена
        21.04.2016 в 3:03

        Спасибо большое! Понятненько…

  22. Диана
    08.05.2016 в 5:50

    Очень полезная статья,спасибо)
    А можно каким — то образом накачать ягодицы без веса?
    Если нет,то какие подручные средства можно использовать дома?

  23. Аноним
    18.06.2016 в 2:03

    Скажите а можно без разминки сразу приступать к этим упражнениям, я с малышом сижу дома ходить в зал нет возможности

    • Администратор
      18.06.2016 в 3:24

      стесняюсь спроситЬ, а что вам мешает сделать разминку дома?))

  24. Ната
    27.06.2016 в 12:28

    Здравствуйте. Вчера первый раз делала приседания сумо. Сегодня чувствуется ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Но больше всего болит передняя мышца бедра. Это нормально или у меня неправильная техника выполнения?

    • Марина
      09.07.2016 в 10:45

      Меня тоже беспокоит этот вопрос.

      • Администратор
        13.07.2016 в 10:58

        какой вопрос?

    • Администратор
      13.07.2016 в 11:02

      от приседа в любом случае задействуется вся поверхность бедра, не забывайте, просто в СУМО акцент смещается на МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу).

      так что не стоит сильно боятся.

      но может быть и такое, что у вас техника неверная, откуда же мне знать? Я видел что ли, как вы приседали?) Логично? Согласны?

      может вы новичок, а скорей так и есть, и у вас не развита ментальная связь мозг мышцы… изучите статью — https://steel-sports.ru/zachem-nuzhna-mental-naya-svyaz-mozg-my-shtsy/ и https://steel-sports.ru/svyaz-mozg-myshcy/

  25. Елена
    19.07.2016 в 10:04

    Спасибо за тонкости техники и нюансы!
    Скажите, а как можно убрать впалость ягодиц по бокам и округлить её. Не нравятся мне эти природные ямочки.
    И еще вопрос. Ягодицы подняла, подтянула, видна округлость сбоку, но плохо прокачен самый низ. Какие мои ошибки? Или для упражнений нужен хороший вес?

  26. Ольга
    05.09.2016 в 11:42

    Добрый день! Спасибо большое за такую статью! У меня вопрос: в тренажерный зал, чтобы делать жим ногами у меня нет возможности ходить. Чем можно заменить жим на такое же эффективное, ну или все равно очень действенное с вашей точки зрения упражнение, чтобы выполнять его дома? С уважением, Ольга

  27. Лайла
    21.10.2016 в 2:10

    Здравствуйте! Хочу поблагодарить за шикарнейшую статью! Первый раз вижу столько много , действительно, толковой и полезной информации! Огроооомноое спасибо!!! И у меня есть вопрос : если я хочу накачать, увеличить ягодицы, сколько раз в неделю нужно заниматся для роста ягодиц? ( слышала разные мнения. Кто-то говорит через день. Кто-то , что хватает 1 раза в неделю. ) Как вы считаете, что будет оптимально и принесёт большего роста?

    • Администратор
      21.10.2016 в 12:08

      1 раз в неделю минимум
      больше 2-х = нет

      1 тренировка (например, понедельник) силовая с прогрессией нагрузки
      2-я тренировка (например, пятница) легкая без прогрессии нагрузки

      это моя рекомендация. Можете обратиться ко мне на консультацию, я составлю вам комплекс с максимальным акцентом на ягодицы, и многое другое конечно же, подробнее https://steel-sports.ru/online-trainings/

  28. Виктория
    09.11.2016 в 11:07

    Здравствуйте! Не подскажите чтоб мышцы реально росли на ягодицах, когда техника упражнений уже хорошо освоенна, какие веса вы рекомендуете использовать для девушки учитывая что проблем со спиной и подобного нет? 1. Для приседаний сумо с гантелей? 2. Для жима лежа? 3.Выпады в смите? 4.Мертвая тяга с гантелями? (Вопрос этот исходя из вашей схемы 4 подхода по 10-12 упражнений) так-же правильно понимаю что именно такая схема самая эффективная для набора массы в этой зоне? 🙂 Заранее огромное спасибо 🙂 Вижу много информации везде о технике и никогда про веса для упражнений, ведь насколько понимаю занимаясь минимальным весом 2-3 кг или весом собственного тела прогресс увидеть невозможно?

  29. Ангелина
    08.12.2016 в 3:01

    Пфф.. читала в надежде узнать что-то новенькое по теме «как накачать ягодицы, не раскачав ноги»))) ответ: НИКАК)))) во всех базовых упражнениях(кроме рум.тяги) задействуются квадры!!

    • Администратор
      18.12.2016 в 12:16

      а вы что думали? конечно задействуются. но, по максимуму можно (девушкам) и даже нужно минимизировать на них нагрузку, чтобы они росли не так, как могут расти. Следуя рекомендациям в данной статье, ягодицы растут максимально, а квадрицепсы минимально. Соответственно, на выходе получаем классные ягодичные и не перекаченные ноги, что актуально для все девушек / женщин. О каком обмане вы говорите? В чем выгода мне кого обманывать ? …

  30. Анна
    08.02.2017 в 4:17

    А как сформировать хорошие ягодицы без оперативного хирургического вмешательства при артрозе коленных суставов? Любая нагрузка в течение недели и год хождения с тростью.

  31. Ольга
    01.03.2017 в 3:06

    Добрый день. Спасибо за статью! Вопрос! Я занимаюсь йогой и пилатесом, когда делать эти упражнения, до йоги, после или вообще в другой день? Хожу 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. Что посоветуете?

    • Катрин
      19.03.2017 в 11:14

      Мой инструктор по йоге совмещать йогу и тренажерку в один день не рекомендовал категорически. Но и отказываться от йоги тоже не нужно, благодарю ей мышцы становятся более гибкими, а связки и сухожилия более эластичными.

  32. Алина
    04.05.2017 в 7:11

    Занимаюсь 3р в неделю в зале.
    ПН ( на ягодицы, все те упражнения что перечислили в статье)
    Ср(руки и грудь)
    ПТ( опять ягодицы)
    Если все делать правильно через сколько можно увидеть результат?
    Спасибо большое)

  33. миги
    12.08.2017 в 8:39

    У меня такая проблема…. Я худая и у меня при любых физических нагрузках быстро сжигаются жиры. Никакое полноценное воспалнение питанием не помогает. Не знаю как в таком случае накачать ягодицы?

  34. Аноним
    09.03.2018 в 3:46

    спасибо очень полезно!!!

  35. Танечка
    15.03.2018 в 10:43

    Самый лучший сайт! Спасибо Вам большое! Подскажите , пожалуйста, я делаю Ваши упражнения на ягодицы с небольшим весом (с гантелями по 2 кг) , так как пока могу заниматься только дома. В этом случае, лучше делать чаще чем раз в неделю? Или с таким весом ни на какую гипертрофию мне и не рассчитывать и заниматься чаще хотя бы, чтобы в тонусе быть) спасибо заранее!

  36. Рая
    13.06.2018 в 12:43

    Хорошая и полезная информацию! Спасибо большое!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *