728h90
728h90

Как быстро накачать пресс

Статья о том, как быстро накачать пресс (как в домашних условиях, так и в зале) мужчине / женщине.

Прежде чем мы начнем изучать комплексы упражнений для накачки мышц пресса, я предлагаю вам узнать органы мышц живота (анатомию). press 2 Хех, зачастую то, что большинство людей называют о развитом, красивом прессе – называется прямая мышца живота. Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота.

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц – мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.е. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — люди называют её прессом. Что она из себя представляет?

Kak luchshe vsego kachat press 1

По сути это плоская и длинная мышца которая разделяется на две части (половины) – это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия(пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот, собственно, благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (пресс) на нашем животе.

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам жизнь в виде накачки пресса.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, это на самом деле не совсем корректно…

Потому что пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он собственно и называется прямая мышца живота. Понимаете?))

Skol ko otdy hat mezhdu podhodami na press1

Просто чаше всего «нижний»пресс всегда отстает от верхнего, и люди из-за этого и разделяют его на верх и низ, но теперь-то все ясно, я надеюсь? нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

А вот отстает нижняя часть из-за того что:

  • По сути, там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
  • Вы уже знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, а из-за того что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе.
560 150 compressor

Programma trenirovok na press v domashnih usloviyah1

Что вы узнаете из всего этого? Давайте подведем итоги:

  • Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия качаем верх или низ.
  • Нижняя часть пресса трудней поддается развитию, нежели верхняя часть.

Почему пресс не виден? Что нужно сделать чтобы увидеть его?

Для того чтобы увидеть пресс, вам нужно:

  • уменьшить количество жира на своем теле
  • увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) (тренировать пресс)

Skol ko delat povtorenij na press1

Т.е. пресс не виден из-за двух причин:

  • Либо прямая мышцы живота маленькая (её нет) т.к. размер мал(вы его не качали никогда).
  • Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он спрятан под шубой).

Цель (если вы намереваетесь увидеть пресс):

  • Увеличить размер прямой мышцы живота (пресса)
  • Снизить содержание жира (снять шубу) дабы увидеть его.

Как снизить содержание жира? Снять с себя шубу? Чтобы увидеть пресс?

Основная статья — как быстро похудеть с нуля — пошаговый туториал.

Kak by stro pohudet v zhivote1

Ну а чтобы увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) потребуются тренировки, включающие в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые максимально эффективны и пр.

Прямая мышца достаточно маленькая мышечная группа (она единственная – прямая мышца живота).

Она же выполняет простую функцию: скручивает таз к корпусу или корпус к тазу (низ тела к верху работают ноги и верх тела к низу работает таз). По сути своей огромное количество упражнений используют эту функцию.

Но нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций.

Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

  • Скручивания лежа
  • Обратные скручивания

Скручивания лежа выполняются на полу либо на римском стуле или на наклонной доске.

Skruchivaniya lezha na polu na press v zhenskom ispolnenii

Это одно из самих эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто скручиваете верх тела к низу.

Основная статья: «Как правильно делать скручивания все от А до Я».

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз)  по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.

obratny e skruchivaniya lezha

Основная статья: «Как правильно делать обратные скручивания все от А до Я».

Вот собственно и все. Подробнее обо всех упражнениях на пресс читайте здесь.

По всем остальным вопросам есть отдельные статьи с подробными обьяснениями:

Программа тренировок пресса

Исходя из этих двух упражнений вы уже можете и отталкиваться:

  • Скручивания лежа 4 подхода по 15-40 раз (отдых между подходами 15-30 сек, отказ присутствует)
  • Подъем ног 4 подхода по 10-15 повторений (отдых тот же, отказ +)

Также рекомендую изучить лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.

Это основа основ, со временем вы можете варьировать упражнения, делая суперсеты или меняя упражнения местами и т.д. Что качается частоты тренировки пресса, то я рекомендую при подобной схеме (то что я вам дал) не более 2-3 раз в неделю тренировать пресс.  В сочетании с правильной диетой, успех не заставит вас ждать.

На десерт — полезный видос о том, как стать обладателем чёткого пресса (обо всем сразу, питание, упражнения и т.п.):

P.s. а для девушек, я решил предоставить отдельный видео-ролик (уверен, вам так будет гораздо комфортнее):

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (3 оценок, среднее: 4,33 из 5)
Загрузка...
21 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


21 комментарий читателей статьи "Как быстро накачать пресс"

  1. Руслан
    26.01.2014 в 9:18

    Здравствуйте, подскажите как работают пояса для пресса и эффективны ли они?
    Заранее благодарю!

    • Администратор
      26.01.2014 в 9:22

      Здравствуйте. Обычно в это свято верят девушки, именно поэтому для них была специально написана статья (вы также можете ознакомиться) перейдя по ссылке: https://steel-sports.ru/kak-bystro-sdelat-tonkuyu-taliyu/ . С ув, администратор.

  2. Максим
    21.02.2014 в 12:07

    Хорошая статья, спасибо автор!

  3. Владимир
    25.02.2014 в 2:34

    Здравствуйте. Я пробую накачать себе пресс с помощью вашего сайта, отталкиваясь от этой статьи. Вчера выполнил тренировку(только пресс и ничего боле) и эти два упражнения сделал всего лишь минут за 10. На следующий день у меня даже мышцы не болели на животе. У меня вопрос, неужели занимаясь 3 раза в неделю по 10 минут в день такие тренировки принесут результат? По мне так нагрузки мало что ли…

  4. Мария
    21.03.2015 в 5:43

    Спасибо большое за сайт! У меня всё получается!!!

  5. Аноним
    11.08.2015 в 12:02

    люди чтоб получалось нужна диета и правильное питание))

  6. Vaga
    20.09.2015 в 10:03

    Ну ты Мэн реально крут! Четко и грамотно все расписано.

    • Администратор
      23.09.2015 в 10:13

      обращайтесь, рад помочь 🙂

  7. Аноним
    21.10.2015 в 8:18

    Вы на диете сидите .

  8. мария
    15.04.2016 в 4:34

    Спасибо очень помогло,буду стараться)

    • Администратор
      18.04.2016 в 7:39

      🙂 обращайтесь

  9. Аноним
    21.04.2016 в 7:38

    А что за диета и из чего состоит?

  10. димитрий
    05.12.2016 в 6:40

    Спасибо

    • Администратор
      18.12.2016 в 12:25

      пожалуйста) обращайтесь, рад помочь.

  11. Ирина
    17.01.2017 в 10:01

    А что скажите о машине (тренажере) для прокачки пресса? У нас в зале очередь к нему. И как насчёт поднятия ног в угол 90 градусов в положении упора руками на брусьях?

  12. Игорь
    19.05.2017 в 11:33

    Доброй Вам ночи!
    Я уже не юноша, но очень упорно занимаюсь прессом по Вашим рекомендациям.
    Пальцами рук чувствую рельеф мышц живота, но пока не вижу.
    Можно более подробно рассказать о питании?
    Завтрак, обед и ужин. Конечно и перекусы.
    Большое спасибо!!!
    С уважением Игорь из Одессы!

  13. сергей
    16.12.2017 в 7:57

    да спасибо я только начинающий статья класс

  14. Генрих
    02.08.2018 в 4:53

    Автор спасибо результат есть,за 34 дня накачал прям то чего хотел братюнь спасибо

  15. Анастасия
    12.07.2019 в 4:32

    Спасибо за полезную и интересную статью!
    Для девушки очень важно иметь подтянутый животик, потому что это показатель стройности, хорошей фигуры.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *