Фитнес и беременность

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности? Если да, то как правильно ?!

998

Многие матери мало чего знают про все это дело, и зачастую категорично относятся к физ.нагрузкам, даже ничего собственно про этот вопрос – не зная.

В общем, большинство ведут такой малоподвижный образ жизни (стараясь ничего не делать, наоборот много времени проводить в постели ну и т.д.…, так сказать следуют концепции «не трясти ребенка»).

Так вот те будущие мамы, которые ведут такой образ жизни (малоподвижный) не правы.

HrDBvZqT8aYSMAsnvxjn

  • Во-первых, будущие мамы которые беременность провели так сказать на диване, чаще сталкиваются с необходимостью делать кесарева сечения, нежели те девушки, которые вели активный образ жизни.
  • Во-вторых, к концу беременности чувствуют себя намного хуже тех женщин, которые были физически активные.

Это доказано медициной (были исследования, где была доказана огромная польза при правильно разработанных физ.нагрузок во время вынашивания ребёнка).

Поэтому физ.нагрузки идут только на пользу, кто бы что не говорил!!!

431

Регулярные правильно подобранные тренировки по фитнесу способствуют:

  • гармоничному протеканию беременности
  • улучшают деятельность дыхательной и нервной систем
  • улучшают деятельность сердечно-сосудистой
  • повышают физические возможности женского организма
  • а так же положительно влияют на обмен веществ в организме.

Я уже молчу о том, хотя нет, я не молчу)) физ.нагрузки оказывают так же благоприятное воздействие во время беременности в виде предотвращение:

  • отеков, болей в пояснице
  • головокружений
  • вздутия живота
  • варикоза
  • усталости
  • сонливости
  • излишней прибавки веса

735febc09f6330152881ab8c140abeb9

И наоборот:

  • повышают аэробные способности
  • улучшают координацию
  • укрепляют мышцы.

Короче, польза от физ.нагрузок — неоспорима.

Не можно, а даже нужно тренироваться (по крайней мере, первые 6-7 месяцев точно).

Как правило, врачи, обычно рекомендуют прекращать занятия на восьмом месяце беременности.

Поэтому вопрос тут не в том что, можно или нельзя… , вопрос тут: как правильно тренироваться, дабы извлечь от этих тренировок максимальную пользу и не навредить? Вот об этом мы и будем сейчас говорить.

Правильные тренировки

Во-первых, прежде всего, вы должны знать два основных правила:

1. Перед тем как начинать тренироваться нужно, проконсультироваться со своим лечащим врачом.

990

Возможно, у вас есть действительно есть какие-то противопоказания.

Например, у вас были:

  • выкидыши
  • либо у вас повышенное давление
  • либо у вас гестоз
  • или бронхиальная астма
  • или предыдущие роды были преждевременные
  • при анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана

В общем, это такие противопоказания которые нужно уточнить у вашего лечащего врача.

321143

Кстати, по поводу лечащего врача (если есть возможность) выбрать врача, то выберите конечно же такого, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно всего (в том числе любых физ.нагрузок).

Поверьте, хороший специалист не будет что-то там мямлить, перестраховываться, а вдумчиво объяснит вам, что и как.

2. Ваши тренировки должны быть безопасными для вас и вашего малыша.

В идеале, конечно же, чтобы вы занимались фитнесом ещё до беременности.

Kak zastavit devushku zanyat sya sportom1

Почему? Потому что так ты уже будешь:

  • тренированная
  • твоему организму это все будет не в новинку
  • не будет сильных стрессов
  • будет правильная поставленная техника выполнения упражнений

В общем, плюсов занятий до беременности очень много.

Но в любом случае, если даже не занимались до беременности, то нужно начинать, но делать это нужно постепенно потихонечку (почему вы уже и так знаете, вверху я перечислял огромное кол-во плюсов).

211

Ещё один момент, перед тем как начать, я хотел бы немного поговорить про питание.

Запомните при физ.нагрузках (во время беременности) нельзя допускать голодные состояния в вашем организме. Никогда, т.е. никаких диет для похудения и т.д. ни в коем случае, но есть один нюанс, который возможен на начальной стадии беременности: в первом триместре (3 месяца) (у многих токсикоз) так вот особенно если у вас токсикоз, то с питанием будет очень трудно, ибо очень часто бывает, что девушки ну вообще ничего не могут кушать.

А так в принципе, питание как и раньше (если вы до этого занимались и читали мои выпуски то следующее что я вам сообщу – вы и так знаете), а для тех кто не знает, сейчас узнает . —  4-5 приемов пищи за день (дробными порциями), предпочтение отдавать здоровым продуктам питания:

Сложные углеводы (это энергия в виде гречки, риса, овсянки ну и т.д.)

1111111111

Белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д., ну и т.д.)

2222222222

Витамины и минералы обязательно, любые фрукты и овощи (яблоки, бананы, огурцы, помидоры, капуста и т.д.),

078

Молочку тоже можно (кефир, творожок, молоко ну и т.д.).

33333333333333

И наоборот исключаем жаренное, копченое, маринованное, все эти майонезы, сметаны, колбасы, пепси, колу, соль, сахар, алкоголь, жирную, жареную, острую, кислую пищу и прочие вредные продукты из рациона питания вовсе!!!

00000000000000000000000

Ну, и конечно же, никакого алкоголя, сигарет и других средств и речи быть не может.

999

Очень часто девушки жалуются, что некоторые продукты не идут вообще (т.е. не хочется их употреблять).

Это нормально, это значит, что данный продукт вашему организму просто напросто не нужен (на данный момент) и он (организм) его отвергает. Посему если что-то не нравиться, замените на что-то другое.

Так же очень часто девушки на этапе беременности утверждают дескать раз я уже не одна, буду есть (кушать) за двоих. ))) На самом деле этого делать не нужно, просто кушайте нормально, в меру, в общем, адекватно.

Основная диета при беременности, это:

  • не похудение (рельеф, сохранение формы и т.д.)
  • не набор мышечной массы

А просто, чтобы не есть всякую гадость и максимально обеспечивать свой организм и малыша нужными питательными веществами. Ах да, кстати, для этого возможно так же придется время от времени сдавать анализы, дабы узнать чего не хватает, что наоборот в избытке и т.д.

Ну, а теперь уже можно поговорить и про тренировки.

В беременности есть такие определения как: первый триместр, второй и т.д.

Особое внимание я бы хотел обратить на первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка.

Многие думают, раз живот ещё не вырос, значит можно нагружать себя в полную силу, но это ни в коем случае — не так.

451

Это большое заблуждение, первый триместр очень важный период и если вы будете давать чрезмерные нагрузки, то вы можете спровоцировать выкидыш ибо физ.нагрузки мешали эмбриону прикрепиться к стенкам матки.

Оно вам надо? Конечно же, нет! Та и вообще первые три месяца тренироваться — очень тяжело..

Это, наверное, самый трудный период, та что там тренироваться, там тяжело даже вставать с кровати.

Вот и представьте себе…. Помимо того, что это самый трудный период, первый триместр ещё и самый опасный период, ибо именно в этот период наиболее часто встречается, как я уже упоминал выкидыши, прерывания беременности и т.д.

Поэтому лучше всего избегать какие либо тренировки в первый триместр!

Можно (хе, не можно, а лучше всего) оставить только прогулки на свежем воздухе, возможно плавание в бассейне, ну такие вот вещи, они пойдут только на пользу, но что либо другое – нет, нет и ещё раз нет!!!!!!

09
88
993

Плавание, на мой взгляд, хорошая вещь для беременных (на протяжении всей беременности).

Например на втором триместре плавание очень сильно может помочь вашей спине.

Как вы возможно знаете во время беременности, спина ослабевает и частенько болит, помимо спины плавание поможет вашему общему состоянию, будет поддерживать его в тонусе…

Плюсов очень много, как по мне — очень полезная штука. Рекомендую, так сказать.

После того как прошел первый триместр, можно потихоньку (постепенно) приступать к фитнес тренировкам.

Какими они должны быть?

Во-первых, запомните ваши тренировки сейчас (на протяжении всей беременности) – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам, не более. Понимаете? Не более!

Фанатичкам — нет никакого смысла (более того это опасно):

  • худеть
  • или набирать массу
  • делать рельеф мышц
  • или что-то ещё на протяжении беременности.
333
661
772

Этого делать не нужно ибо в этом нет смысла (вы не сможете полноценно тренироваться, по понятным причинам, а вот навредить и себе и своему малышу вы можете), поэтому этого делать я бы не рекомендовал.

Заниматься фигурой будете после того как родите своего богатыря. Так к чему я это все?

Да к тому, что нагрузка должна быть умеренной (т.е. легкой, никаких тяжелых нагрузок до отказа и т.д. ни в коем случае), нагрузка должна быть тонизирующей, а не развивающаяся, вам ни в коем случае не должно быть тяжело!!!!!

Никаких:

  • одышек
  • слабостей
  • головокружений
  • сбоев в дыхании
  • болей внизу живота
  • и никаких других симптомов во время тренинга быть не должно,

Если что-то такое почувствовали – лучше прекратить занятия.

В общем, тренировки лайтовые (не напрягаемся, тренируемся в свое удовольствие).

Во-вторых, очень важно знать какие упражнения можно выполнять, а какие нет.

2311

Самое главное (очень важно) чтобы не было деформаций в районе живота (т.е. любые, упражнения на пресс исключить), ложится на живот (тоже нельзя), никаких изгибов спины быть не должно…

Ну, в общем, любые движения, которые приводят к деформации вашего живота нужно исключить.

Это очень важно. Так же нужно исключить травмоопасные упражнения, ну например:

  • приседания (со штангой или без, не важно — никаких приседов)
  • мертвая тяга и её разновидности (тоже выкидываем)
  • любые разновидности выпадов тоже исключаем
  • гиперэкстензия (по понятным причинам)
  • сгибания ног лежа (там ложиться на живот) тоже ни в коем случае нельзя
  • тяга вертикального блока за спину или к груди тоже нельзя…

Ну в общем такие похожие движения, а так же другие движения которые вам не удобно (не комфортно) делать.

4

В-третьих, очень важную роль играет регулярность ваших тренировок.

Они должны быть, как минимум, 3 раза в неделю и строго в одно и то же время.

Ну как строго, приблизительно в одно и тоже время, в общем, нельзя, чтобы тренировки были от случая к случая (как у многих), ибо от случая к случая – это стресс для вашего организма, что не есть хорошо. Понимаете? Поэтому если тренируетесь по вечерам (допустим в 17.00) то желательно каждую последующую тренировку в это время и проводить.

В-четвертых, перед тренировкой нужно делать (как в принципе и всегда) разминку.

Например, можно 5-10 минуток походить по беговой дорожке либо по эллипсу (рекомендую).

67876

После можно сделать легкую (лайтовую) суставную гимнастику (единственный момент, без резких движений, если раньше это было допустимо – то сейчас нет).

В-пятых, во время самой уже тренировки нужно следить за пульсом.

Дело в том, что у беременных пульс отличается от обычных девушек тем, что он всегда будет быстрей.

Поэтому очень важно вычислить зону вашего пульса и ни в коем случае его не превышать (обычно это «не превышать 120-130 ударов в минутку”), почему нельзя повышать? Потому что это может привести вас к плохому самочувствию и к кислородному голоданию вашего плода. Что как вы, возможно понимаете, не есть хорошо….

В-шестых, во время тренировок не забывайте пить водичку.

Ибо очень важно поддерживать водный баланс во время тренинга.

Ведь вы активно дышите, потеете и т.д.

Поэтому продукты распада образующиеся во время тренинга необходимо выводить.

43

В-седьмых, во время тренировок обычно люди много потеют (в общем, повышается температура тела), а это не есть хорошо для плода (высокая температура угрожает здоровью ребёнка).

Поэтому ваша температура не должна превышать 38 градусов. Не нужно чересчур тепло одеваться, либо если вы тренируетесь в слишком теплых, влажных помещениях – то лучше всего следует сменить зал.

В-восьмых, нельзя сильно растягиваться (не злоупотребляйте или вообще исключите любые движения на растяжку).

Дело в том, что связки точно так же как и суставы, во время развития беременности и приближения родов так же изменяются!!! Т.е. связки становятся более эластичными, именно поэтому в данный период времени нельзя сильно растягиваться, ибо легко подхватить травму. Никаких болевых ощущений (как уже было сказано ранее).

3211

В-девятых, продолжительность самой тренировки для беременных должна быть ну в принципе как обычно (30-45 мин).

Для тех, кто не в курсе, 45 минут – это стандартная тренировка которую я рекомендую всем.

Так вот и для беременных так же (порядка 35-45-50 минут), но не более, ибо слишком долгие тренировки это:

  • во-первых, сильный стресс для вашего организма, а это не хорошо (особенно при беременности)
  • во-вторых, может возникнуть перетренированность (от слишком долгих тренировок), а это очень-очень плохо (даже для здорового человека, то представьте что будет с беременной девушкой).

В-десятых, количество повторений в упражнения (многоповторка) т.е. 15-20 повторов в подходе.

Не забываем, что мы не наращиваем массу, или силу, наша цель совсем в ином.

322

Поэтому (скорее так сказать, тренинг — на выносливость/тонус вашего организма).

В-одиннадцатых, на каждую группу мышц делаем по 1-му упражнению, количество подходов в каждом упражнение – 3. Поверьте – это золотая середина и этого будет вполне достаточно.

В-двенадцатых, отдых между подходами должен быть оптимальный для вас.

Нужно учитывать что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать, а физ.нагрузки в свою очередь затрудняет дыхание и может возникнуть одышка, сбои в дыхании и т.д. а как я уже говорил никаких одышек и сбоев быть не должно.

Та же песня и во время выполнения упражнений, вы ни в коем случае не должны задерживать дыхания, ибо это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение, а как я уже говорил (опять же таки) никаких головокружений быть не должно.

668

Кстати, задержка дыхание — повлияет и на вас и на вашего ребенка.

Т.к. вы уже не одна (а с ребенком в животе, которому так же нужен кислород) дыхание играет огромную и очень важную роль (ни в коем случае не задерживайте его). Кто не знает, как правильно дышать, запоминаем: вдох- на опускании, выдох – на усилии.

Это основные мои рекомендации. На этом все. Удачи и хорошего дня.




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты