728h90
728h90

Болгарские выпады

Разбор крутого мега эффективного упражнения для ягодиц — болгарские выпады.

Bolgarskie vypady

Болгарские выпады это когда задняя нога стоит не на полу, а на какой-то возвышенности:

  • стул
  • подставка
  • лавка
  • диван
  • что угодно

Вот пример:

vy pady s uporom zadnej nogi na kakuyu to vozvy shennost

Благодаря этой фишке — значительно увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. твои ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней, в сравнении с обычными выпадами, когда задняя нога стоит на полу).

Вот обычные выпады (если что):

Vy pady

При таком варианте выпадов — на фотке я пометил — нога (колено) не может опускаться слишком глубоко вниз, потому что будет удар коленом об пол, то есть амплитуда движения ограниченная (это плохо).

Когда же ты выставляешь заднюю ногу на какую-то возвышенность у тебя появляется возможность значительно сильнее увеличивать амплитуду движения и тем самым сильне растягивать ягодичную.

Вот см фото:

3311

Короче, поверь мне просто на слово, болгарские выпады (с подставкой под опорную ногу) гораздо эффективнее чем обычные выпады, и именно такой вариант выполнения лучше всего подходит для прокачки ягодиц. 560 150 compressor

Пару слов про выпады и их эффективности в целом

Выпады являются базовым упражнением, и я ставлю их на втором месте после приседаний.

То есть, ставлю имею ввиду — по эффективности. Приседания это эталон, номер 1 вообще, лучше них нет.

Prisedaniya v trenazhere Smita 2

Выпады же вторые по эффективности для ягодиц (на мой взгляд), и это реально без преувеличения одно из самых эффективных и внимание: акцентированных и просто незаменимых упражнений для ягодиц.

Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. попу)…  упражнение из ряда лучших из лучших, которое ни в коем случае нельзя игнорировать…

Помимо ягодиц активно задействуются еще и:

3227

  • квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
  • бицепсы бедер (задняя часть бедер)
  • разгибатели мышц спины
  • прямая мышца живота (пресс)

Болгарские выпады: варианты выполнения

Можно делать:

  • просто с собственным весом тела

Vy pady s sobstvenny m vesom

  • с гантелями

7789

  • со штангой

Vy pady so shtangoj na plechah

  • в тренажере Смита

Vy pady v trenazhere Smita

Какой из вариантов выбрать?

Перед тем, как переходить на болгарские выпады — я бы рекомендовал освоить для начала технику выполнения обычных классических выпадов на полу, а потом уже переходить на другой этап (то есть — болгарские).

И так, быстрые краткие рекомендации:

  • Новичкам только — 1-й вариант (с собственным весом тела)
  • Среднему и более продвинутым уровням — 2-3-й варианты (с гантелями и в тренажере Смита)
  • 3-й вариант (просто со штангой) — как по мне — ооочень не удобный т.к. нужно уметь держать равновесие (а это очень трудно, особенно в этом упражнении). Однозначно новичкам и даже среднему уровню – не подходит. Только опытным, по их желанию, если например хочется внести хоть какое-то разнообразие.

Болгарские выпады: техника выполнения

Исходное положение:

  • Заранее подготовь возвышенность (стул, скамью, т.п.) см 50 по высоте (ориентир)
  • Далее нужно расположить одну ногу назад на возвышенности носком вниз
  • + при этом (одновременно) нужно рассчитать длину между 1-й и 2-й ногами

Запоминай:

  • Чем шире шаг задней ноги = тем больше будут работать ягодицы + бицепсы бедер.
  • Чем короче шаг = тем больше будут работать ноги (квадрицепсы).

Т.к. наша цель попа и биц.бедра = делаем широкий шаг задней ногой, иначе будут расти ляхи как у бодибилдеров))).

Вот правильный шаг:

bolgarskie vypady 5af7f16108a1c

А вот неправильный (слишком маленький):

Vy pady s gantelyami

При таком стиле выполнения очень активно пашут квадрицепсы, а не ягодицы…

  • Спина должна быть прямая (прогнута в пояснице)
  • Взгляд должен быть направлен строго вперед
  • Рабочая (та что впереди) должна быть слегка согнута в колене и ни в коем случае не распрямляться до конца иначе нагрузка пойдет на коленные суставы, и те в свою очередь будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что не есть хорошо.

Вот см ниже пример того о чем я говорю:

Pravil naya tehnika vy padov i nepravil naya

В общем, вот как выглядит правильное исходное положение:

775

Из исходного положения:

  • Начинаем выполнять упражнение…
  • Выполнение упражнения начинается со сгибания (отвода) таза (попы) назад!!!!
  • На практике же у большинства людей выполнение упражнения выпады – начинается не с отвода таза (попы) назад (как нужно), а с движение коленей вперед (т.е. колено вперед стреляет).

Nepravil ny vy pady koleno vy hodit za nosok

  • Это неправильная техника выпадов (фото обычных выпадов — не болгарских, суть не меняется), так делать ни в коем случае нельзя. Нужно начинать с таза (попы) — её нужно отводить назад (как будто хочешь сесть).
  • При этом отводе таза назад еще нужно следить и за коленом задней (опорной) ноги => оно должно уходить под лавочку/стул/скамью (смотря, что у вас там).

Вот как все должно выйти:

77645

Опускаться нужно как можно ниже — это очень важно потому что — чем больше амплитуда, тем лучше работают ягодицы и бицепсы бедер, больше растягиваются и больше эффекта будет.

Дыхание в этом упражнение, как и в большинстве других, т.е. выдох на усилии!!! Т.е. опустились (сделали вдох), поднялись — сделали выдох Ничего сложного…

Кол-во подходов и повторений: 3-4 рабочих подхода в диапазоне 10-12 повторений.

Идеальная техника выполнения данного упражнения:

Также отличные наглядные и уже поясняющие видео (рекомендую к просмотру):

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Болгарские выпады"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *